Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными (Сутягин) - страница 67

В этой части книги мы поговорим о различных природных антиоксидантах – многочисленных веществах, которые замедляют протекающие в организме процессы окисления, ослабляя разрушительное действие свободных радикалов. Так называемый окислительный стресс зачастую провоцирует развитие серьезных заболеваний, таких как рак и диабет. Обеспечение организма необходимым количеством антиоксидантов – одна из важных целей нашей системы функционального питания.

Ополиненасыщенных жирных кислотах омега-3 слышал, пожалуй, любой, кто хоть сколько-нибудь интересуется темой здорового питания. В этой главе мы продолжим говорить об этих веществах (см. также гл. 2 ч. II).

Жиры в целом имеют важное функциональное значение: они не только обеспечивают организм энергией, но и защищают внутренние органы и клеточные мембраны. В частности, жирные кислоты омега-3 входят в состав миелиновых оболочек нервов и защищают их от разрушения, тем самым замедляя старение организма и предотвращая слабоумие. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 нейтрализуют свободные радикалы и токсины, накапливающиеся в организме, сохраняя от повреждения клетки всего организма, в том числе клетки иммунной системы; снижают уровень холестерина в крови; уменьшают вязкость крови, тем самым препятствуя образованию тромбов; увеличивают чувствительность к инсулину, предотвращая резкие повышения его концентрации в крови и замедляя усвоение углеводов; обладают противовоспалительными свойствами. Наибольшее значение среди ПНЖК имеет а-линолевая кислота.

Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, поэтому их поступление с пищей обязательно, ведь недостаток ПНЖК омега-3 ведет к серьезным нарушениям в работе организма. Исправить ситуацию призвано, в частности, функциональное питание.

Симптомы дефицита омега-3:

– боль в суставах;

– депрессия;

– иссушение кожи, кожный зуд;

– ломкость волос и ногтей;

– сахарный диабет II типа;

– сердечно-сосудистые заболевания;

– снижение концентрации и постоянная усталость.

Основные источники омега-3 в рационе

Самыми доступными источниками омега-3 являются:

– льняное масло. В 100 г льняного масла содержится 23,9 г омега-3, в 100 г льняного семени – 1,8 г. В прочих растительных маслах преобладают жирные кислоты омега-6, которые, напротив, разрушают кровеносные сосуды (см. далее);

– рыбий жир;

– малосоленая и свежая морская рыба и морепродукты. Именно морская рыба – в речной рыбе (за исключением форели) омега-3 нет, зато в 100–125 г сельди или семги содержится дневная доза омега-3.