Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными (Сутягин) - страница 68
Приведем данные о содержании ПНЖК омега-3 в различных видах рыбы и морепродуктов (в расчете на 100 г):
Таблица 4.1.1
Рекомендуемая дневная норма потребления ПНЖК омега-3 составляет 1–2 г.
Рекомендуем три супер продукта с высоким содержанием омега-3
– Семена льна. В 100 г льняных семян содержится до 15 г ПНЖК омега-3, т. е. до 7 суточных доз. Мы рекомендуем добавлять размолотые семена льна в супы и каши (1–2 раза в день, не более 20 г единовременно).
– Семена чиа. В 100 г семян чиа, или испанского шалфея (называемого еще сокровищем майя), содержится до 17 г омега-3 (8 суточных доз). Сухие размолотые семена можно добавлять в салаты и каши в качестве приправы или размачивать их в овощном супе и употреблять отдельно с кефиром или йогуртом. Семена чиа чрезвычайно калорийны (500 ккал на 100 г), поэтому дневное потребление следует ограничить 20 г.
– Сельдь. Чтобы получить суточную дозу омега-3, достаточно съесть 100 г сельди – малосоленой или приготовленной на пару (в таком случае омега-3 сохраняется до 50 %). Доказано, что организм лучше усваивает ПНЖК омега-3 из рыбы, так как в этом продукте жирные кислоты содержатся в форме триглицеридов, в то время как в масле – в виде этилового эфира.
Омега-6: миф и правда
Омега-6 страшна своими отрицательными действиями тогда, когда превышено ее количество в организме, до двух раз по отношению к омега-3. Превышение омега-6 в организме приводит к разрушению сосудов, эти микротрещины заполняются холестериновыми бляшками, сужается просвет сосудов, что приводит к инсульту или инфаркту.
К сожалению, организму зачастую гораздо проще получить жирные кислоты омега-6, а не полезные омега-3. Дело в том, что почти в большинстве масел – арахисовом, конопляном, кукурузном, кунжутном, оливковом, подсолнечном, рапсовом, соевом, тыквенном, хлопковом и т. д. – содержатся омега-6, а омега-3 >в них нет. При преобладании в рационе омега-6 организм не способен усваивать омега-3. Исключение из ряда растительных масел составляет лишь льняное масло: в 100 г этого продукта омега-3 жирных кислот содержится 23,9 г и всего 13,3 г жирных кислот омега-6 – следовательно, из льняного масла организм усваивает именно необходимые для нормальной работы вещества.
Заметим, что в рыбе и морепродуктах жирные кислоты омега-6 не содержатся вовсе. Тунец содержит омега-3 1,2 г/ 100 г, омега 6 – нет.
Нужно, чтобы в организме всегда присутствовали жирные кислоты омега-3, их можно получать из морепродуктов (малосоленая сельдь – 80 %, приготовленная на пару – сохраняется 20 %). Немаловажно знать, что омега-3 усваивается, только если присутствует в организме омега-6 и омега-9. Содержатся омега-6 в растительных маслах (арахисовом, конопляном, кукурузном, кунжутном, оливковом, подсолнечном, рапсовом, соевом, тыквенном, хлопковом и т. д.), омега-3 в них нет.