Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными (Сутягин) - страница 86
в различных продуктах (в расчете на 100 г):
Таблица 6.6.1
Рекомендуем продукты с большим содержанием селена
Бразильский орех (суточная доза микроэлемента содержится в 40 г продукта – это 1–2 крупных ореха).
Говяжьи почки (суточная доза микроэлемента содержится в 40 г продукта).
Индейка (суточная доза микроэлемента содержится в 100 г продукта). Устрицы (суточная доза микроэлемента содержится в но г продукта – это примерно пять моллюсков).
Ячмень (су точная доза микроэлемента содержится в 40 г продукта).
Дополнительные советы
✓ Селен нежелательно подвергать термообработке. Приготовление на пару сохраняет до 30 % его полезного потенциала.
✓ Получение селена из растительной пищи замедляет процесс старения, так как способствует увеличению активности стволовых клеток.
✓ Сочетание селена и витаминов С и Е дает мощный антиоксидантный эффект.
Глава 8
Чем полезен фосфор
Макроэлемент фосфор выполняет в организме три основные функции.
Во-первых, фосфор входит в состав молекул АТФ, в которых накапливается и транспортируется в клетки энергия. При необходимости эта энергия высвобождается.
Во-вторых, совместно с кальцием обеспечивает прочность костей и зубов (см. Гл. 74. II).
В-третьих, атом фосфора является своеобразным «ключом», открывающим клетку для любых гормонов: фосфор обеспечивает «коммуникацию» гормонов и иных полезных соединений с рецепторами клеток, после чего эти соединения и попадают в клетку.
Признаки дефицита фосфора
– Нарушение памяти.
– Мышечные боли.
– Кровоизлияния.
– Ослабление иммунитета.
Причины нехватки фосфора
Чаще всего недостаток фосфора обусловлен нарушениями обмена веществ, которые приводят к повышению уровня глюкозы в крови и дисбалансу между различными элементами. Кроме того, причиной фосфорного дефицита может быть чрезмерное увлечение сладкими газированными напитками, а также тяжелые отравления.
Суточная норма потребления фосфора составляет 1–2 г (юоо-2000 мг).
Приведем данные о содержании фосфора в различных продуктах (в расчете на 100 г):
Таблица 6.7.1
Рекомендуем продукты с большим содержанием фосфора
Бразильский орех (суточная доза макроэлемента содержится в 145 г продукта).
Сыр твердый (суточная доза макроэлемента содержится в 130 г продукта).
Тыквенные семечки (суточная доза макроэлемента содержится в 85 г продукта).
Дополнительные советы
✓ При приготовлении фосфорсодержащих продуктов на пару в них сохраняется до 30 % полезных свойств.
✓ Большинство фосфорсодержащих продуктов высококалорийны, их потребление следует ограничивать.
✓ Важно иметь в виду, что в рационе соотношение фосфора и кальция должно составлять примерно 2:3. Нарушение этого баланса чревато возникновением мочекаменной болезни (в случае избытка кальция) или вымыванием кальция из костной ткани (в случае избытка фосфора).