Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными (Сутягин) - страница 94

и группы В, микроэлементов (йода, марганца, меди, селена, хрома, цинка и др.), а также клетчатки, которая механически очищает кишечник от слизи и выводит лишние жиры. Крупы и семена полезны как в сыром виде, так и после термической обработки. Эта глава призвана познакомить вас с некоторыми злаками и семенами и правилами их употребления.

Правда и мифы о глютене и фитиновой кислоте в крупах, злаках

Во всех цельных злаках (овес, пшеница, рожь, ячмень и др.), кроме гречки, содержатся глютен и фитиновая кислота. Под этим термином скрывается клейковина – белковая составляющая оболочек зерна. Именно клейковина отвечает за эластичность и упругость теста в хлебопекарном деле. При недостатке мяса и других источников животного белка глютен может использоваться как белковая добавка к пище.

Однако потребление глютенсодержащих продуктов (любые отруби) желательно ограничивать 30 г в день.

Глютен в слишком большом объеме способен заполнять пространство между ворсинками тонкого кишечника и склеивать их, превращая кишечник в гладкую трубку. После этого тонкий кишечник теряет способность всасывать питательные вещества из перевариваемой пищи. Фитиновая кислота способна связывать железо, кальций, магний, марганец, фосфор и другие минералы в пищеварительном тракте, что значительно ухудшает их усвоение.

Содержание глютена и фитиновой кислоты в крупах, злаках на 100 г в (г):

Таблица 8.2.1

Как мы видим, между продуктами без оболочки (пшеница, рожь, белый рис и т. п.) и вторым показателем в этих продуктах с оболочкой (например, бурый рис, любые отруби и т. п.) существует большая разница.

Продукты, не содержащие глютен и фитиновой кислоты

– Не содержащая оболочки гречка и очищенные от оболочки кукурузное зерно, шлифованный рис, рожь, пшеница, ячмень, манная крупа.

– Макароны из белой очищенной муки.

Приготовление и употребление

Принимаем каши, как самостоятельное блюдо, чередуем с сырыми крупами, бобовыми (пророщенная чечевица), белокочанной капустой, кефиром и зеленью.

Варить крупы лучше всего пополам с белокочанной капустой (не содержит сахара), так лучше усваиваются питательные вещества всех составляющих блюда (в частности, из каш растительный белок усваивается на 80 %, из сырых круп – только на 5 %).

В рационе каши послужат отличным гарниром к постной рыбе – минтаю, наваге, треске, хеку – и другим морепродуктам (морские гребешки, кальмары, мидии).

Также каши можно сочетать с белковыми продуктами: (котлеты, приготовленные на пару, из говядины, кролика, свинины).

Нельзя принимать каши со свежими овощами (морковь, свекла), фруктами и ягодами (малина и т. и.), содержащими сахар, – это отрицательно действует на усвоение растительного белка из первых. Чередовать их также неуместно.