Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными (Сутягин) - страница 93

– чечевицу, бобы лучше прорастить 8-15 часов – содержание пуринов и фитиновой кислоты уменьшится на 100 %;

– безопасное количество пуринов и фитиновой кислоты, употребляемых в сутки, не должно превышать 100–150 мг.

Содержание фитиновой кислоты в бобовых на 100 г в (г):

Таблица 8.1.1

Правильно употребляем бобовые

Бобовые хорошо употреблять в свежем виде (например, стручковую фасоль), или после замачивания (3–6 часов для чечевицы, 12 часов – для фасоли), или в виде проростков.

Для полноценного обеспечения организма растительным белком необходимо замачивать бобовые на 10 часов, а затем в течение 30-60-80 минут варить их пополам с белокочанной капустой (не содержит сахара).

Употребляются бобовые посредством чередования со свежей белокочанной капустой и зеленью. При этом нежелательно съедать более 50 г бобовых за раз.

Черная фасоль – продукт для будущих родителей

Черная фасоль является ценным источником фолатов – веществ, необходимых для осуществления репродуктивной функции. С одной стороны, фолаты необходимы для правильного формирования женских и мужских половых клеток (в частности, они повышают подвижность хвостиков сперматозоидов), с другой стороны, они отвечают за формирование нервной мозговой трубки плода, когда он становится подвижным (при этом запас фолатов должен быть сформирован в женском организме еще до беременности).

✓ Хорошо принимать черную фасоль, если ее замочить на 10 часов в кефире, затем раздавить тяжелым предметом, принимать с тушеной капустой и зеленью.

✓ Фолаты – это естественная, природная форма витамина В_>9 (см. гл. 3 ч. III).

✓ Обратите внимание, что термическая обработка, ультрафиолетовые лучи и действие воздуха инактивируют фолаты.

✓ Суточная норма вещества содержится в 200 г черной фасоли, но это не означает, что такое количество нужно принимать за один прием или за весь день.

✓ Одноразовая дневная порция черной фасоли – не более 30 г, такого количества достаточно, через 1–2 дня можно принять еще до зачатия.

Дополнительные советы✓ Употреблять бобовые не рекомендуется в одно время с белковыми продуктами (говядина, говяжья печень): первые содержат небольшое количество пуринов и фитиновой кислоты, мешают усвоению из белковых продуктов железа и витамина B_>12, поэтому можно принимать бобовые через 1 час после белковой пищи.

✓ Бобовые принимать не раньше чем через 30 минут после употребления кофе и чая, танины в чае блокируют выделение ферментов, расщепляющих растительный белок.

Многочисленные зерновые культуры, как и издревле известные в России, так и пришедшие на российский рынок недавно, – это неиссякаемый источник витаминов, в особенности