344 рецепта для снижения холестерина (Синельникова) - страница 5
Британские ученые сделали открытие, согласно которому у 30 % людей есть ген, увеличивающий количество «хорошего» холестерина, и проявляется он при регулярном и здоровом питании. Есть также новые исследования, реабилитирующие сало и яйца: доказано, что производство холестерина в печени имеет обратную зависимость от количества этого элемента, получаемого с пищей, – когда холестерина в еде мало, синтез повышается, и, наоборот, снижается, когда его много. Результаты некоторых исследований показывают, что если совсем вывести из рациона холестерин, то его начнет производить в больших количествах сам организм.
Откуда берется высокий холестерин и как с ним бороться
Большая часть холестерина вырабатывается самим организмом, а некоторая его часть поступает вместе с пищей. Причем не все пищевые продукты содержат этот элемент: яйцо, например, имеет 275 мг холестерина, а в яблоке его нет совсем. Рекомендуется, чтобы холестерин, поступающий с пищей, составлял не более 300 мг.
Был период, когда тем, у кого наблюдался избыток холестерина, назначалась диета полностью без холестерина. Теперь к вопросам снижения холестерина подходят комплексно.
Что полезно?
Ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры вызывали многочисленные споры среди ученых, в конце концов исследователи пришли к выводу, что они снижают уровень вредного холестерина. Содержатся они в оливковом, каноловом, арахисовом масле, орехах, авокадо. Растительные масла вымывают «плохой» холестерин, в том числе из уже существующих бляшек на сосудах, кроме того, они обладают желчегонным действием (чем больше производится желчи, тем больше расходуется холестерин). Доказано, что рацион, в который включены эти продукты, эффективнее, чем строгая безжировая диета. Конечно, использование растительных масел тоже подлежит контролю, так как они высококалорийны.
Пища, содержащая ненасыщенные жиры, снижает только «плохой» холестерин, а уровень «хорошего» при этом остается неизменным. Возможно, лучший вариант для ежедневного меню: придерживаться нежирной диеты с добавлением в нее, например, нескольких ложек растительного масла, заменяя жирные продукты теми, которые содержат ненасыщенные жиры.
К группе полезных жиров относят также жирные кислоты омега-3 – эти кислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей. Омега-3 находится в рыбьем жире, листовых овощах, шпинате, китайской капусте, орехах, семечках тыквы. Омега-3 повышает скорость обмена веществ, уменьшает чувство голода, способствует снижению веса.
Содержание омега-3 жиров в растительных продуктах (г/100 г сырого продукта)