Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом (Бреус) - страница 100
• Стадия 2 фазы медленного сна. Вы глубже погружаетесь в сон, волны мозга постепенно замедляются, редко пробегают быстрые волны. Температура тела и частота сердечных сокращений снижаются, мышцы расслабляются. Эта стадия составляет 50 % цикла сна, и из нее выходить легче всего.
• Стадии 3 и 4 фазы медленного сна. Самый глубокий сон с самими длинными и медленными волнами мозга (дельта-волнами). В этой стадии движения глаз не происходит. Артериальное давление падает, дыхание замедляется, высвобождаются гормоны роста, восстанавливаются ткани. Температура тела опускается до минимальных значений. Эта стадия занимает около 20 % цикла сна, выходить из нее очень сложно. Максимальная доля этих стадий приходится на первую треть ночи.
• Фаза быстрого сна (БДГ). Во время быстрого сна, менее глубокого, чем на стадиях 3 и 4, глаза двигаются туда-сюда; учащаются сердечные сокращения, поднимаются артериальное давление и температура тела, мышцы обездвижены. Волны мозговой активности ускоряются, по длине и амплитуде приближаясь к параметрам бодрствования. Именно в это время мы запоминаем больше всего снов. Фаза БДГ занимает примерно 25 % цикла сна (если кофеин и медицинские препараты не сокращают его), и выйти из него очень трудно. Максимальная доля таких снов приходится на последнюю треть ночи.
Таблица длин и амплитуд волн на разных стадиях сна (Национальный институт здравоохранения)
Большинству людей приходится просыпаться в определенное время, чтобы идти на работу и/или отвезти детей в школу, следовательно, они пользуются будильником. Если он разбудит вас во время первой или второй стадии, сонная инерция будет легкой. Если же это произойдет в фазе БДГ, то вы запомните свои сны и сонная инерция не будет тяжелой. Если же проснуться во время третьей или четвертой стадии, то чувствуешь себя так, будто по голове врезали сковородкой.
Есть несколько вариантов предотвращения такого состояния. Я рекомендую пользоваться монитором сна для отслеживания пульса. Этот прибор может определять стадию сна и разбудит вас в пределах 30 минут от заданного времени на первой, второй стадии или в фазе БДГ.
Другая стратегия – не задергивать шторы или не опускать жалюзи в спальне. Ритм солнечного света позволяет вернуться в сознание тогда, когда это предусмотрено природой, – с восходом солнца. Я поступаю именно так. С рассветом в мою комнату заглядывает солнце, организм переходит от глубокого сна к поверхностному, а затем к пробуждению, и я встаю с минимальной замутненностью сознания.
Люди, страдающие бессонницей, чрезвычайно чувствительны к свету, когда пытаются уснуть. Им я чаще всего рекомендую непрозрачные шторы, чтобы ночью они оставались в полной темноте. Но есть и обратный эффект: вставать им приходится во тьме, а это усиливает сонную инерцию. Решение таково: попробуйте купить световой будильник с имитацией рассвета, который в заданное время постепенно заливает комнату светом. Или сразу после пробуждения раздвиньте шторы, чтобы в течение 5–15 минут наслаждаться прямыми солнечными лучами. Если вы живете в местности или в стране, где в определенные месяцы года с утра не бывает солнца, задумайтесь о покупке ламп для светотерапии. Они бывают всех форм и размеров, но чаще это светодиодные лампы белого спектра.