Лев: 5.30–6.30. Не занавешивайте на ночь окно или используйте монитор сна для пробуждения на первой, второй стадии или в фазе БДГ. Дайте себе десять минут, прежде чем делать что-либо, связанное с мыслительной активностью.
Медведь: 7.00. Не занавешивайте на ночь окно или используйте монитор сна для пробуждения на первой, второй стадии или в фазе БДГ. Вставайте с первым звонком будильника и выходите на улицу – лучше всего во время пятиминутной прогулки. Не пейте кофе по крайней мере до 10.00.
Волк: 7.30. Используйте световой будильник, постепенно заливающий комнату светом. Один раз нажмите на повтор будильника. Затем вставайте и выходите на улицу, желательно на прогулку. Не пейте кофе до 11.00.
Провал: слишком долго спать днем, в неправильное время, просыпаться еще более уставшим, чем до сна. Или вообще не спать, отказываясь от всех преимуществ дневного сна для сохранения когнитивных и творческих способностей.
Успех: спать столько, сколько нужно, и в правильное время дня, чувствовать себя отдохнувшим, подзарядившимся и готовым к работе и творчеству.
Простая наука
Для большинства из нас эволюцией предусмотрен ночной сон продолжительностью 7–8 часов и короткий сон днем. Спад энергии в дневное время происходит не просто так: организм дает сигнал к отключению всех систем для подзарядки батарей. С биологической точки зрения наблюдается небольшое падение внутренней температуры, из-за чего происходит выброс мелатонина (запускающего механизмы сна) между 13.00 и 15.00 в зависимости от хронотипа. В Латинской Америке существует традиция дневного сна (слышали про сиесту?). В нашей культуре с напряженным графиком работы и отдыха не принято делать перерывы на сон, и это не идет нам на пользу. Если найти немного времени и вздремнуть, то вы станете работать, думать и чувствовать себя лучше.
Ритм производительности, или подъемы и спады способности сконцентрироваться и выполнять задачи, серьезно повышается после дневного сна. Мозг получает дополнительный стимул: ученые из Калифорнийского университета в Сан-Диего доказали объективный факт улучшения производительности при наличии дневного сна в своем исследовании 2009 года[81], измерив активность мозга испытуемых с помощью сканера МРТ во время выполнения задач до и после дневного сна. По сравнению с контрольной группой нейроны тех, кто спал днем, были заметно активнее после сна. Фактически их мозг функционировал днем так же хорошо, как и утром. Активность мозга тех, кто не спал, плавно снижалась в течение дня.
Улучшение производительности как следствие дневного сна зависит от времени. Если слишком увеличить (или слишком уменьшить) продолжительность сна, эффект сглаживается. Участвовавших в австралийском исследовании