Остальным следует придерживаться ритма между обедом и ужином. Исследование[112] 123 женщин постклимактерического возраста с избыточным весом в Сиэтле продемонстрировало, что при таком расписании можно заметно сбросить вес и оно больше способствует здоровому питанию, чем другие. Испытуемые вступили в программу по снижению веса и записывали все съеденное в течение года. Те, кто перекусывал в середине утра, похудели значительно меньше тех, кто перекусывал днем (7 % по сравнению с 11,5 % общей массы тела).
Возможно, потому, что устраивали перекус чаще, чем раз в день. Те, кто перекусывал днем, съедали больше фруктов и овощей и в целом потребляли меньше калорий. Исследователи провели связь между утренним перекусом и бездумным питанием: испытуемые на самом деле не были голодны, но все равно ели. Хороший способ избавиться от привычки бездумно есть – отказаться от любых перекусов до полудня.
А что сказать о перекусе перед сном? Ритм перекуса после ужина зависит от хронотипа.
• Дельфины. Проголодавшись, Дельфин может съесть что-нибудь из расчета 100–200 килокалорий – 50 % углеводов и 50 % жиров (сыр с крекерами, кашу с молоком, кусочки яблока с арахисовой пастой, горсть миндаля) – за час до сна, чтобы стимулировать снижение уровня кортизола и выработку серотонина.
• Львы. Для вас поздние перекусы не проблема. Вы не голодны и не нуждаетесь в помощи диетолога, чтобы заснуть.
• Медведи. Я не советую Медведям перекусывать перед сном. Согласно проведенному в Бразилии в 2011 году исследованию[113], чем ближе ко времени сна перекус, тем ниже качество сна; особенно это касается женщин. 52 испытуемых – здоровых, не курящих и не страдающих ожирением – вели подробный дневник питания в течение нескольких дней, а затем наблюдались в лаборатории во время ночного сна. Мужчины, которые поздно перекусывали жирной пищей, провели меньше времени в фазе БДГ и продемонстрировали низкую эффективность сна (отношение времени сна ко времени, проведенному в постели в бодрствовании) по сравнению с теми, кто не перекусывал. Женщины, которые перекусывали поздно, продемонстрировали низкие показатели во всех категориях оценки сна. У них ушло больше времени на засыпание, на достижение фазы БДГ, и они проснулись позже тех женщин, которые не перекусывали. Чем больше они ели, тем ниже было качество сна. Медведи кусочничают перед сном по привычке, и им стоило бы приложить усилия для избавления от нее. Вместо еды попробуйте пить «Банановый чай» (мой собственный рецепт приведен ниже).
• Волки. Волки не отказались бы от полноценного приема пищи в полночь. В другом бразильском исследовании