18.00–19.00
Обычно: «К этому времени я уже голодна, если пропустила обед, и хочу побыстрее съесть что-нибудь. Я с удовольствием ела бы пиццу на ужин хоть каждый день».
Оптимально: уединитесь. Есть пока рано. Поскольку у вас есть будильник, напоминающий о перерыве на обед, вас не слишком должен терзать голод. Выделите после работы время для стратегического снижения активности: 15–30 минут, чтобы успокоиться и сбавить обороты. С наступлением ночи и повышением уровня кортизола ваш гиперактивный разум будет постепенно усиливать тревожность. Если начать вечер с уединения и покоя, вы предотвратите или снизите эту гормональную и эмоциональную реакцию.
Некоторые Дельфины занимаются медитацией или йогой. Другие, чтобы справиться с тревожными мыслями, поступают нелогично – сидят в одиночестве в тихом месте и какое-то время представляют самые худшие из возможных вариантов развития событий. В этом случае цель – приучить себя к тревожности, намеренно погружаясь в нее ежедневно, и все беспокойные мысли, возникающие в течение дня, откладывать на это время. В конце концов, если делать так регулярно, степень беспокойства снизится, а вместе с этим и уменьшится период времени, когда вы о чем-то тревожитесь.
Такая стратегия помогает людям, страдающим бессонницей, но только в том случае, если они делают это регулярно и в одно и то же время. Поставьте себе напоминание со звуковым сигналом, когда вам следует волноваться.
Чтобы пожать плоды переучивания мозга и перенастроить хроноритм, необходимо постоянство.
Большинство пациентов удивляются, что на 15 минут отведенного времени им не хватает мрачных мыслей. Если вы покончили с ними за пять минут, в оставшееся время считайте вдохи от одного до десяти, а затем в обратном порядке, и так несколько раз.
18.30–20.00
Обычно: «После ужина я чувствую прилив активности, как будто наконец проснулась, меня переполняет энергия. Я хлопочу по дому, затеваю уборку или сажусь за компьютер».
Оптимально: поужинайте. Теперь настало время для углеводов. Худощавые Дельфины не нуждаются в диетах. Съешьте большую тарелку макарон с сыром или запеченный картофель. Такую еду называют успокаивающей, и не зря. Уровень серотонина поднимется, а кортизола упадет, погружая гипервозбужденный организм и разум в состояние покоя. Если вам нужно обсудить с семьей или супругом что-то не слишком приятное, сделайте это во время еды. Серотонин станет буфером для напряжения или тревожности.
20.00–20.30
Обычно: «Я уже много сделала или заканчиваю какое-то дело. Могу начать одно и отвлечься на что-нибудь другое, особенно в интернете. Всегда есть домашние заботы или что-то иное».