7.30–9.00. Примите прохладный душ, оденьтесь, пообщайтесь с семьей или друзьями, до того как отправитесь на работу.
9.00. Небольшой перекус: 250 килокалорий, 25 % белков, 75 % углеводов. Лучше всего на встрече за завтраком.
10.00–12.00. Общение с окружающими, утренние встречи, телефонные звонки, переписка, решение стратегических проблем.
12.00–13.00. Сбалансированный обед. При возможности прогуляйтесь на свежем воздухе, чтобы побыть на солнце.
13.00–17.00. Время для творчества. Послушайте музыку, почитайте, сделайте записи в дневнике. Организуйте рабочее совещание или проведите мозговой штурм.
17.00–18.00. Займитесь физическими упражнениями, желательно на свежем воздухе, позже примите прохладный душ.
18.00–19.00. Ужин. Он должен быть сбалансированным: равные части белков, углеводов и полезных жиров. Насыщенные углеводами продукты, например макароны, могут нарушить планы.
19.30. Последний прием алкоголя. Все выпитое позже собьет вас с ног.
19.00–22.00. Встречайтесь с друзьями или поговорите с любимыми онлайн, если остались дома. Вы выторговали себе дополнительный час, используйте его как можно лучше!
22.00. Возвращайтесь домой. Выключите все экраны, чтобы снизить напряжение перед сном.
22.30. Ложитесь спать.
Глава 4. Идеальный день из жизни Медведя
Бена[18], 33-летнего мужчину из Лос-Анджелеса, отца троих детей, направил ко мне терапевт. Бен совершенно здоров, хотя у него 9 кг лишнего веса, но жалуется на небольшую хроническую усталость. Как супервайзеру гипермаркета товаров для ремонта, ему необходима большая активность. Кроме того, Бен хотел бы сохранить немного энергии и для общения с детьми после работы и в выходные. Но просыпается он с трудом, даже если много спит.
«Моя работа требует не только физического напряжения, – сказал он на первой консультации, – но и умственных усилий. Мне нужно контролировать много процессов: доставку, отправку, документацию. Я должен быть на пике формы, но никогда не чувствую себя даже близко к этому. Вечером после работы я хочу только ужинать и спать. У меня нет сил ни на дела по дому, ни на игру с детьми».
Медведи – социальные существа. Для психического здоровья им необходимо проводить время с друзьями и семьей. Я спросил Бена о друзьях. «У меня была компания, мы встречались после работы, но потом все переженились и завели детей. Теперь мы видимся по выходным. Я состою в субботней бейсбольной лиге, там я отлично провожу время. Еще по субботам мы с женой ходим куда-нибудь поужинать или в кино с другими парами. Воскресенье – семейный день и мой выходной. Если дети не начинают скакать на кровати и не будят меня, я могу спать долго».