Дельфин: 16.00–18.00.
Лев: 7.00–12.00.
Медведь: 10.00–14.00.
Волк: 17.00–20.00.
Медитация
Медитация – психологическая практика, которой может заниматься каждый в любое время и в любом месте. Лично я медитирую каждое утро в душе, чтобы ощущать себя здесь и сейчас и настроиться на предстоящий день. Разные хронотипы могут медитировать или выполнять дыхательные упражнения в разное время, чтобы успокоиться, снять стресс, активировать творческое мышление или развеяться в суете дня.
• Львы. Утренняя медитация задаст настроение предстоящего дня.
• Дельфины. Короткие медитации (две-три минуты) уменьшат стресс. Медитация перед сном снизит уровень кортизола в крови, артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
• Медведи. Медитация в обеденное время поддержит творческую активность в течение дня. Вечерняя медитация перестроит с рабочего ритма на домашний.
• Волки. Короткие медитации на протяжении двух-трех минут уменьшат стресс при необходимости. Вечерняя медитация настроит на сон.
Провал: мыться в неправильное время, ненамеренно нагоняя сон тогда, когда нужно быть активным, и возбуждаясь, вместо того чтобы чувствовать сонливость.
Успех: мыться, чтобы взбодриться или расслабиться в соответствующее время, культивируя моменты озарения.
Простая наука
Когда принимать душ – утром или вечером? Многие пациенты задают мне этот вопрос, интуитивно чувствуя, что принятие ванны или душа играет не последнюю роль в жизни.
Вообразите женщину в ванне с пеной. Это визуальное клише всегда ассоциируют с расслаблением. А теперь представьте мужчину в душе и понюхайте зеленое мыло. Такое визуальное клише иллюстрирует бодрость. Второстепенные преимущества душа и ванны – освежиться или расслабиться – кажутся более важными, чем первостепенная цель очистить тело от грязи и жира. И в самом деле, момент, когда вы погружаетесь в воду или ополаскиваетесь, влияет на биовремя и действительно помогает расслабляться или взбодриться, как и обещает реклама.
Внутренняя температура тела меняется в течение дня, опускаясь до минимальных значений в 4.00 и поднимаясь до максимальных около 22.00 (у Медведей). Изменение температуры влияет на активность, силу мышц и гибкость, а также на цикл «сон – бодрствование». У млекопитающих колебание на два-три градуса влияет на десятки внутренних часов организма, по данным Северо-Западного университета[71]. Душ и ванну можно использовать для конкретной цели: влияния на колебания циркадной температуры. Назовем это ритмом температуры.
С пробуждением внутренняя температура начинает подниматься. Чтобы ускорить этот процесс, примите прохладный (но не холодный) душ. Низкая температура воды, попадающей на поверхность кожи, заставляет кровь приливать к внутренним жизненно важным органам, чтобы сохранить в них тепло. Так что прохладный душ на самом деле может поднять температуру тела и помочь проснуться.