Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 30

На первую страницу
Это всего лишь внешний ряд мышц. Всего в брюшной полости расположены три основных ряда мышц: первый— внешние брюшные мышцы, затем идут косые мышцы, а за ними — ряд поперечных мышц. Подъемы ног идеально развивают внешний ряд мышц. Косые мышцы следует тренировать боковыми вращательными движениями: я советую, если вы собираетесь тренировать эти зоны, применять тот же комплексный подход, что и при тренировке кубиков, и систематически тренировать их в связке с «боковыми» мышцами. Как обычно, избегайте тренажеров, навороченных приспособлений и информационных устройств. Все, что вам нужно, — это повороты тела и «флажки». Полная последовательность работы с поворотами тела и «флажками» с нуля подробно описана во второй части книги «Тренировочная зона».

Самый глубокий ряд мышц — поперечные мышцы—держит живот подтянутым. (Вы ведь помните, как втягивать живот, когда в комнату входит какая-нибудь красотка? В этом вам помогли ваши друзья — поперечные мышцы.) Этот ряд очень важен для силы и здоровья, потому что всякий раз, когда мы прилагаем физические усилия, например поднимаем холодильник, диафрагма сокращается, 470 приводит к резкому повышению внутрибрюшного давления. Если поперечные мышцы недостаточно развиты или сильны для того, чтобы выдержать внутрибрюшное давление, они могут надорваться, в результате чего кишечник может вывалиться за пределы брюшной стенки. Это явление называется грыжей. Так что не следует пренебрегать поперечными мышцами. Самый простой способ тренировать поперечные мышцы — это сознательно держать брюшные мышцы в напряжении и сильно втягивать живот во время выполнения каждого повторения упражнений на брюшные мышцы (этот совет описан в методе 1 в книге «Тренировочная зона»). Но если вы хотите всерьез заняться тренировкой поперечных мышц (а также межреберных мышц, диафрагмы и всех мышц, участвующих в дыхании), вам необходимо изучать древнее искусство глубокого дыхания. Мы остановимся на этом подробнее, когда будем говорить о тренировке мышц груди, то есть уже в следующей главе.

Мощная грудь

Есть много отжиманий, друг Горацио, что и не снились нашим мудрецам.

У. Шекспир (возможно)

Перечень классических упражнений с собственным весом для мышц груди динамичный и впечатляющий. Это древний, эффективный и тактический секрет сверхдвижений, друзья. Как вы уже заметили, я говорю о различных видах отжиманий. Отжимания и пекторалъные мышцы груди созданы друг для друга, как алкоголь и стриптиз, парни! Вот о чем идет речь:

   ■  отжимания с наклоном вверх;

   ■  отжимания с наклоном вниз;

Следующая страница