Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 34

Все, что нужно знать настоящим бодибилдерам, — это то, что у дельты есть три головки. Одна головка находится в передней части (передняя дельта), одна в боковой части (боковая, или средняя, дельта) и одна сзади (задняя дельта). Так или иначе, в движении задействованы все три головки, однако каждая из них работает под своим углом.

■ При движении верхней части рук от себя (например, при отжимании от пола или на брусьях) задействована передняя головка дельты.

Передняя головка дельты

Средняя головка дельты

   ■  При движении верхней части рук вверх и подъеме выше головы (например, при отжимании, выполнении стойки на руках и стойки «мостик») задействована боковая головка дельты.

   ■  При движении верхней части рук на себя, как перед собой, так и за спиной (например, при классическом или австралийском подтягивании), задействована задняя головка дельты.

Первое, что можно отметить сразу, — это то, что при выполнении упражнений для верхней части тела на дельту приходится значительная нагрузка. При выполнении отжиманий, стойки на руках и подтягиваний задействованы все три головки дельты.

Если вы хотите выполнить хорошее специальное упражнение для головок ваших плечевых мышц, удачной тактикой будет выполнять базовые упражнения, но с более широким хватом. Золотое правило: чем уже хват при выполнении упражнения, тем сильнее нагрузка на руки, чем хват шире, тем больше нагрузка на головки плечевых мышц. Почему? Мышцы торса крепятся высоко к костям верхних частей рук, поэтому они лучше работают, когда верхние части рук плотно прилегают к туловищу. То же самое происходит при среднем хвате — вот почему у большинства людей лучше всего получается выполнять упражнение при хвате на ширине плеч. При более узком хвате мышцы торса не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения и рукам приходится брать на себя всю работу. В то же время при хвате шире плеч локти (и плечевые кости) уводит наружу, в стороны от туловища, и мышцы торса снова не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения, что заставляет головки дельты включаться в работу.

Возьмем, к примеру, классические отжимания. Обычный хват примерно одинаково развивает руки и переднюю часть плеч, но стоит только свести руки вместе, движения становятся сверхпродуктивными для трицепсов. Расставьте руки как можно шире, и плечи получат большую нагрузку (вместе с мышцами груди, которые функционируют в связке с передними дельтами). То же верно и для отжиманий в стойке на руках: узкий хват делает упражнение настоящим силовым трюком для локтей и окружающих мышц, но стоит только сделать широкий хват, как латеральные дельты начинают молить о пощаде.