Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 49
День 4: Стойка на руках
Упражнения на плечи 2 Упражнения на мышцы шеи Упражнения на хват 1 Упражнения на хват 2 Отдых
День 5: Повторить комплекс
День 1: Тренировка икр
Упражнения на бицепсы бедер Последовательные приседания Упражнения на квадрицепсы Тренировка брюшных мышц Бег/прыжки День 2: Отжимания 1 Отжимания 2 Жим на брусьях Упражнения на трицепсы Отжимания на пальцах Дыхательные упражнения
Ход выполнения программы
Рост мышечной массы в вопросах и ответах
Итак, начнем... Суровая сермяжная правда о том, как превратить себя в стальную раму из плотных мышц, тренируясь только по принципам старой доброй последовательной гимнастики. Вот только правда вам будет не по зубам!
А? Что? Правда вам будет по зубам, но у вас есть пара вопросов? О’кей, парни, я слушаю.
В. Почему сразу собственный вес? Почему я не могу использовать веса и тренажеры, для того чтобы накачать мышцы?
О. Можете. Вы можете легко применять концепции и принципы, описанные в данной книге, работая с весами или тренажерами. Для тренировки мышц можно использовать мешки с песком или стопки кирпичей — выбор за вами. Просто организация РСС занимается тренировками с собственным весом. Лично я верю в то, что работа с собственным весом даст прикурить работе с любыми внешними весами в плане общей эффективности тренировок по причинам, указанным в моей книге «Тренировочная зона».
Если вы действительно хотите заниматься с внешними весами, лучшая книга по старой технике развития функциональной силы — «Энциклопедия авангардистской школы тренировки силы и общей физической подготовки» (The Encyclopedia of Underground Strenght and Conditioning), написанная замечательным парнем Заком Ивен-Эшем. Почитайте!
В. Я так понимаю, что подтягивания прямым и обратным хватом являются основными упражнениями для развития широчайших мышц спины и бицепсов. К сожалению, я пока не могу подтягиваться. Стоит ли мне использовать резиновые ленты для подтягиваний?
О. Спортсменам удавалось достичь формы, позволяющей выполнять подтягивания, за тысячи лет до изобретения резиновых лент. Они и вам не нужны. Если у вас недостаточно силы, чтобы выполнять обычные подтягивания, почему бы вам не попробовать австралийские подтягивания? Посмотрите непревзойденный видеоинструктаж, снятый нашим передовым инструктором Элом Кавадло: http:// www.alkavadlo.com/2010/01/07/all-about-australian-pull-ups.
Со временем австралийские подтягивания можно усложнять, как это делает Эл.
Австралийские подтягивания представляют собой горизонтальные движения, но вы также можете последовательно развить силу, выполняя вертикальные тяговые движения. В руководстве РСС описано почти 17 вариаций вертикальных подтягиваний! Если вы уже почти готовы выполнять подтягивания, как насчет