Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений (Бубновский) - страница 14
Если вы используете тренажер (резиновый амортизатор), правила по количеству повторений такие же, но вы можете обойтись 20 повторениями, если почувствуете жжение в мышцах. При выполнении упражнения с тренажером более 20 повторений можете поменять тренажер на более плотный или увеличить количество резинок в тренажере.
Людям с ИБС и другими сосудистыми заболеваниями в первые дни занятий (6–12 занятий) не рекомендуется выполнять упражнения более 20 повторений.
Итак, терпение, труд и последовательность (регулярность) при выполнении упражнений помогут достичь желаемого результата!
I этаж тела
10 упражнений для коленного сустава
И. П. стоя у НОП – приседания с прямой спиной, держась прямыми руками за НОП (шведская стенка, стул с высокой спинкой, косяк двери и т. д.) (фото 1 а, б).
1 этап: уровень опускания таза – бедра параллельны полу. Пятки не отрывать. Ноги чуть шире плеч. Выполнять сериями по 10 приседаний.
2 этап: опускать таз максимально глубоко (фото 1 в).
– допускаются треск, щелчки в коленных суставах;
– выдох при разгибании ног – подъем;
– после эндопротезирования тазобедренного сустава первые три месяца упражнение выполняется по правилам первого этапа.
Надо сказать, что моя личная практика показывает частое несовпадение истинного состояния суставов с описанием рентгенологов. То есть очень часто рентгенологи употребляют термин «артроз» вместо «артрит».
Для выявления истины в этом вопросе врачи наших Центров используют миофасциальную диагностику, которая проводится руками. В случае сохранения конгруэнтности суставных поверхностей, то есть при ровной суставной щели, слово «артроз» заменяется на «артрит». В таком случае приседать можно.
Упражнение, по сути, аэробное и тренирует сердце. Заменяет по своему эффекту ходьбу, велосипед, бег. Лучше приседания выполнять сериями по 10 или 20 повторений, отмечая в дневнике самоконтроля их количество. Я в свое время вел такой дневник, увеличивая с каждым последующим занятием количество серий. Желательно достичь цифры 100 приседаний за одно занятие (10 серий по 10 приседаний или 5 серий по 20 приседаний).
1a
1б
1в
Противопоказания: коксартроз (поражение тазобедренного сустава), гонартроз (поражение коленного сустава), геморрой в острой стадии, выпадение матки.
Тренажер:[2] закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть (фото 2 а).
И. П. сидя боком к НОП (в данном случае диван) на расстоянии 2,5–3 метра[3], рабочая нога с тренажером, зафиксированным за нижнюю часть голени или за стопу, отведена максимально в сторону, то есть резиновый амортизатор должен быть в натянутом состоянии. Другая нога зафиксирована за любои неподвижный предмет. Приведение (аддукция) рабочей ноги к зафиксированной на выдохе «Хаа» (15–20 повторений). То же самое другой ногой (