Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений (Бубновский) - страница 15
Упражнение является базовым для профилактики и лечения заболеваний коленного сустава – таких как артрит и артроз. Помогает восстанавливать его функцию при травмах менисков и связок. Незначительная болезненность допустима. При сильных болевых ощущениях можно уменьшить натяжение тренажера или заменить его на более легкий.
Подходит это упражнение и для реабилитации после замены коленного или тазобедренного сустава.
Кроме того, упражнение имеет лечебный эффект при заболеваниях тазовых органов – воспаление придатков, миома матки, эндометриоз у женщин, простатит, аденома простаты у мужчин.
Общее показание – синдром раздраженной кишки, запоры, геморрой.
А также упражнение имеет косметический эффект при целлюлите (нужно выполнять большое количество повторений – до 50).
2а
2б
2в
Противопоказания: коксартроз, вколоченный перелом шейки бедра, геморрой в острой стадии, выпадение матки.
И. П. сидя боком к НОП (допускается И. П. лежа на спине), тренажер фиксируется на дальней от НОП ноге. Отведение (абдукция) рабочей ноги на выдохе «Хаа» максимально в сторону – 15–20 повторений. То же самое другой ногой (фото 3 а, б).
Упражнение направлено на восстановление функции внешней стороны коленного сустава при повреждении крестообразных связок и мениска. Укрепляет мышцы тазобедренного сустава после эндопротезирования. Также упражнение при большом количестве повторений (от 50) помогает бороться с так называемыми «галифе» – жировыми накоплениями на внешней стороне бедра.
Противопоказания: коксартроз, вколоченный перелом шейки бедра.
И. П. лежа на животе, передней поверхностью бедра на валике, нога согнута, другая нога на полу, головой к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней ⅓ голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть. Разгибание ноги до прямой линии. Каждой ногой по 15–20 повторений (фото 4 а, б). Упражнение можно выполнять сериями по 2–3 подхода.
3а
3б
4а
4б
Упражнение прекрасно растягивает переднюю поверхность бедра, улучшая ее эластичность и устраняя ригидность (жесткость) мышц. Обладает декомпрессионным эффектом для коленного сустава. Используется также при лечении и профилактике заболеваний тазобедренного сустава.
И. П. лежа передней поверхностью бедра на валике; другая нога на полу, ногами к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней ⅓ голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре (дверь, диван и проч.) за нижнюю ее часть. Сгибание/тяга голени к бедру. Каждой ногой по 15–20 повторений (