Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений (Бубновский) - страница 29
• начинайте с трех минут, максимальное рекомендуемое время выполнения упражнения – 8–12 минут. Этого достаточно и для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• нельзя выполнять это упражнение в прокуренном подъезде!
40а
40б
II этаж тела
10 упражнений для брюшного пресса
И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.
Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50 (фото 41 а, б).
Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.
Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.
Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе «Хаа» (здесь и нужна диафрагма). Не ожидайте мгновенного эффекта, тем более что цифра 50 – очень даже не маленькая. Начинайте с 20. Спустя два-три месяца, если вы не принимаете пищу на ночь (а хотя бы до 18–19 часов вечера), при регулярном (ежедневном) выполнении этого упражнения вы почувствуете втянутый живот утром.
Высший класс – это когда вместе с втягиванием живота вы сможете втягивать и мышцы промежности вместе со сфинктерами прямой кишки.
Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.
Я часто говорю: есть живот, а есть брюхо. Живот втягивается, брюхо – нет.
41а
41б
И. П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх (фото 42 а, б). Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.
Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании.
Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь. Люди очень трепетны к боли. Боятся такого массажа, а зря. Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем.