При всем богатстве выбора полезных источников натуральных жиров некоторые из них особенно полезны для здоровья. Мы уже говорили о морепродуктах, лидерах в этом плане.
Общепризнанными источниками полезных натуральных жиров являются морепродукты (лосось, сардины) и некоторые растения (авокадо, кокосы, какао, семена льна и чиа), жирная говядина без технологической обработки (животные травяного выкорма), яйца и молочные продукты с полноценным содержанием жира, но с пониженным содержанием сахара (творог или простокваша). В этих продуктах, в зависимости от их жирности и объема, может содержаться от одной до трех порций натуральных жиров. Порция растительных жиров, содержащихся в таких продуктах, как орехи и семена, обычно умещается в небольшой горсти и примерно равна трем столовым ложкам. Если орехи измельчены до состояния однородной массы, одна порция по объему примерно равна мячику для пинг-понга или двум столовым ложкам.
Как мы увидим позже, какао и кокос отлично удовлетворяют нашу тягу к сладкому — помимо того, что они приятны на вкус, они еще и полезны для здоровья и способствуют похудению. Натуральная, а не алкализованная[25] какао-продукция — один из богатейших источников антиоксидантов, полифенолов и флавоноидов. Какао также содержит клетчатку, важные витамины и питательные вещества. Кокос является источником редких жиров — среднецепочечных триглицеридов, которые ускоряют обмен веществ. Семена льна и чиа богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а также омега-3 жирными кислотами, положительно влияющими на сердечно-сосудистую, нервную системы и обмен веществ. Не забывайте, что семя льна для лучшей усвояемости всех питательных элементов нужно перемалывать в муку.
Плоды и ягоды с низким содержанием фруктозы
Мы должны пересмотреть свое отношение не только к натуральным жирам, но и к плодам. Как и в случае с другими видами пищи, не все плоды одинаковы. Некоторые из них, например ягоды и цитрусовые (апельсины и грейпфруты), имеют лучшее соотношение питательных веществ и сахара, чем яблоки, бананы и виноград.
Если вы любите фрукты, съедайте их от одной до трех порций в день в свежем или замороженном виде. Порция примерно соответствует объему вашей горсти (например, шесть ягод клубники, один апельсин, половина грейпфрута или 3/4 чашки ягод черники). Если вы привыкли жить без фруктов, то можете продолжать в том же духе — в них нет ничего такого, что нельзя было бы взять из некрахмалистых овощей.
Запомните важный факт: фрукты и овощи — не одна и та же группа продуктов. Десять порций некрахмалистых овощей в день — путь к здоровью и стройности, однако о фруктах этого сказать нельзя, поскольку они содержат гораздо большее количество сахара. Некоторые их виды в 10–20 раз превышают по этому показателю некрахмалистые овощи. Например, в винограде в 19 раз больше сахара, чем в шпинате. Иными словами, вы можете съесть 18 порций шпината и не получить того объема сахара, какое содержится в одной порции винограда. Остановитесь на небольшом (до трех порций в день) количестве плодов.