Если мы занимаемся часто — то это значит одно из двух: либо мы не выполняем качественные «умные» упражнения, либо мы не даем «засоропрочищающим» гормонам достаточного времени на реакцию. В любом из этих случаев мы тренируемся дольше и сжигаем меньше жира (в долгосрочной перспективе). Пора с этим покончить. Давайте заниматься качественнее, и тогда освобожденный от «засора» организм сделает остальное сам.
Принцип 4. Маловесные упражнения — меньший вес тела
Качественные упражнения не требуют поднятия больших тяжестей. Мы сосредоточимся на том, чтобы нагрузка была легче.
Любое упражнение на сопротивление состоит из двух частей: поднятие с сопротивлением (например, вставание) и опускание с сопротивлением (например, приседание). Первое называется концентрической частью упражнения. Концентрическое действие — это когда мышцы сокращаются. Второе именуется эксцентрической частью. Эксцентрическое действие — это когда мышцы распрямляются. Поднятие тяжестей (концентрическое действие) больше обсуждается в журналах по бодибилдингу. Однако опускание тяжестей (эксцентрическое действие) дает лучший результат в научных исследованиях.
Поднятие тяжестей помогает мальчикам чувствовать себя мужчинами. Зато безопасное и медленное их опускание позволяет нам использовать до 40% больше сопротивления. В результате оказывается задействованным значительное количество мышечных волокон и запускается больше «засоропрочищающих» гормонов. А это значит достижение лучшего результата за меньшее время. Например, Марк Ройг, доктор наук факультета физической терапии Университета Британской Колумбии, обнаружил, что «эксцентрические упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, более эффективно стимулировали мышечный отклик».
Сосредоточение на эксцентрической — происходящей при опускании — части упражнений на сопротивление оказывает такой сильный эффект потому, что она позволяет мышцам генерировать больше силы. Для иллюстрации этого принципа поднимитесь на один пролет лестницы и затем спуститесь. Заметили, насколько легче спуск? Это потому, что ваши мышцы сильнее при эксцентрических — происходящих при опускании — действиях. Продолжим этот тест и уберем влияние гравитации: сядьте на скамью для горизонтальной тяги или на любой тренажер для горизонтального движения и выберите вес, который вы не можете поднять одной рукой, но можете легко осилить двумя. Поднимите его двумя руками, осторожно расслабьте одну из них и посмотрите, как вы опускаете вес только при помощи другой. Вы не могли поднять вес одной рукой, но опустить его одной рукой у вас получилось, поскольку — по словам Нила Ривза, доктора наук из Университета Манчестер Метрополитен, — «мышцы способны развивать гораздо бóльшую силу при эксцентрическом движении, чем при концентрическом»