больше, чем ручные упражнения. Почему? Тренировки для ног задействовали больше мышц и потому запускали в работу больше гормонов, оказывающих влияние на весь организм, чем тренировки только для рук. Все эти гормоны положительно воздействуют на, казалось бы, не связанные с ними мышцы больше, чем непосредственные упражнения для определенной группы мускулов. Вот почему мы будем разрабатывать самые большие группы мышц (ноги, спина, грудь, плечи) косвенным образом. Сосредоточившись напрямую на крупных целях и оставив более мелким лишь косвенное влияние, мы достигнем с последними лучших результатов, чем любым иным способом.
А как же быть с брюшными мышцами? Разве всем нам не хочется иметь плоский загорелый живот? Конечно, хочется. Однако делать упражнения на пресс раньше, чем мы понизим процент жировой ткани до 15 или около того, — это примерно то же самое, как волноваться, ярко ли блестит перстень на руке, одетой в боксерскую перчатку. Скорейший способ получить пресс никак не связан с накачиванием брюшных мышц: мускулы надо сначала открыть — то есть устранить «засор» в организме и понизить уровень нормального веса.
Обязательно съедайте одну из «не менее 30-граммовых» порций белка в ближайшее после тренировки время. Это поможет восстановиться и усилит благотворный обменный эффект от качественных упражнений. Если вы любите напитки из белковой смеси, то нет ничего лучше, чем выпить такой сразу после занятий.
Как делать эксцентрические упражнения
Эксцентрические упражнения — это просто:
● Разогрейтесь в течение 2 минут быстрой ходьбой или ездой на велосипеде.
● Для упражнения с сопротивлением выберите груз, который вы не можете поднять одной рукой или ногой (в зависимости от упражнения), но легко поднимаете двумя. Например, 9 кг.
● Поднимите вес обеими руками или ногами. Каждая рука или нога поднимает всего половину груза — в нашем примере 4,5 кг.
● Медленно, в течение 10 секунд, опустите груз одной рукой или ногой: каждой рукой/ногой отдельно весь вес — в нашем примере 9 кг.
● Повторяйте упражнение до тех пор, пока для вас станет невозможным опускание веса в течение 10 секунд только одной рукой/ногой. Если вы смогли выполнить упражнение более шести раз, постепенно увеличьте вес до того уровня, при котором сможете сделать упражнение только шесть раз.
Таким образом вы можете выполнять эксцентрические упражнения в своем уютном доме или настраивать под себя любые тренажеры, работающие на сопротивление, в местном спортивном зале. Однако прежде чем мы дойдем до эксцентрики, запомните два важных правила.