Дело не в калориях (Бэйлор) - страница 155
● Опускайте груз в течение 10 секунд одной рукой, пока кулак не окажется почти на одном уровне с плечами.
● Повторите еще пять раз без отдыха, затем проделайте то же другой рукой.
Качественные упражнения с интервалами (интервальный тренинг)
Эффективность вашего протокола высокоинтенсивных упражнений, вовлекающего в работу только 250 ккал в неделю, с целью значительного улучшения инсулинового действия [прочищения «засора»] у молодых пациентов с малоподвижным образом жизни, поразительна.
Доктор Джон Бабрадж, Университет Хэриота–Уатта
Поскольку вы уже знаете, как крутить педали на вертикальном велотренажере, вы готовы к более качественному интервальному тренингу.
1. Садитесь на вертикальный велотренажер (такой, который больше похож на нормальный велосипед, а не на лежачее кресло).
2. Разогрейтесь вращением педалей на умеренной скорости с умеренным сопротивлением.
3. Увеличьте сопротивление до такой степени, чтобы вращать педали вам удавалось только стоя, нажимая на них изо всех сил.
4. Вращайте педали таким образом в течение 30 секунд. Если можете вращать их дольше, увеличьте сопротивление.
5. Отдохните 2 минуты.
6. Повторите шаги 4 и 5 три раза.
Мы не делаем интервальные тренировки «умнее», если садимся на велотренажер и полминуты неконтролируемо крутим педали на бешеной скорости. Звучит глупо, но именно это и произойдет, если мы не добавим сопротивления. Наверняка вы не профессиональный спортсмен, поэтому такие очень быстрые движения рано или поздно приведут к травме. Однако после добавления сопротивления вы будете двигаться в нормальном, контролируемом и безопасном режиме и при этом вкладывать в тренировку всю силу, какая у вас есть. Качественный интервальный тренинг состоит не в том, чтобы двигаться быстрее, а в том, чтобы утяжелять движение бóльшим сопротивлением.
Помните, что вам необязательно использовать велотренажер. Вам нужен любой тренажер с малой ударной нагрузкой, который даст вам необходимое сопротивление и позволит выбиться из сил за 30 секунд без увеличения скорости. Это значит, что для качественных «умных» тренировок вам не подойдет беговая дорожка, поскольку она предполагает высокую ударную нагрузку и не дает возможности добавлять ощутимое сопротивление.
Помните, начинать выполнение эксцентрических упражнений нужно медленно и добавлять сопротивление только в том в случае, если с существующим грузом вы можете проделать десятисекундное упражнение больше шести раз. Общее правило таково: определить нужное сопротивление и уровень интенсивности можно по тому факту, что вы прекратили задаваться вопросом «Каким образом одна тренировка в неделю поможет мне похудеть?» и начали спрашивать себя «Как я буду подниматься по лестницам всю следующую неделю, если я так измучен?».