Советы по развитию выносливости
Начни с достижения определенной цели. Говоря простым языком, цель «Я хочу уметь ездить дольше» не подойдет. Вместо этого выбери день и расстояние (если ты можешь привязать это к определенному мероприятию, это даст тебе намного бо́льшую мотивацию) и запиши время на своем календаре (чернилами, а не карандашом!). Будь реалистом: если ты никогда не ездил за один раз больше, чем по часу, ты не проедешь 130 километров в эту субботу. Лучше добавляй приблизительно по 10 % к своему длительному заезду каждую неделю. Когда ты достигнешь 75 % от своей цели, ты будешь готов. Одно правило: никогда не измеряй свой заезд по километражу; твое тело знает только, как долго оно ехало, а не сколько пути прошло. И с учетом того, что местность и погодные условия могут оказать заметное влияние на среднюю скорость, 32 километра, которые ты проехал вчера, могут отнять у тебя в два раза меньше времени, чем 32 километра, которые ты проедешь завтра.
Чтобы набрать хорошую форму, тебе понадобится ездить как минимум по три раза в неделю. А чтобы развить выносливость, как минимум один из этих заездов должен быть длительным. Для многих из нас самым большим препятствием для выносливости является жизнь; имеется в виду все, что нам нужно сделать, перед тем как мы сядем на велосипед и отправимся на длительный заезд.
Одним из лучших решений будет использовать велосипед в качестве транспорта. Возможно, тебе удастся завести будильник и проехать по «живописному» маршруту на работу. Или, быть может, ты будешь ездить на семейный ужин, где тебя встретят родственники. Если тебе трудно встроить длительные заезды в дневные часы, купи велосипедный фонарь и светоотражающую одежду. Езда по ночам или ранним утром сначала будет казаться странной, но тебе вскоре понравится чувство, когда ты продираешься сквозь тьму в своем маленьком мире света. Только убедись, что едешь по дорогам, по которым редко проходят машины.
Постепенно наращивай километраж
Пользуйся правилом 10 %, чтобы уменьшить вероятность получить травму или перетренироваться. Если твой самый длительный заезд на данный момент составляет 90 минут, на следующей неделе стремись к 100, а еще на следующей — к 110. Если для тебя целью является мероприятие, которое строится на километраже, а не времени, следи за своей средней скоростью, чтобы знать, когда ты будешь готов. Помни, если ты можешь спокойно проехать три четверти времени или расстояния от намеченного, все будет в порядке.