Выносливость не существует в отрыве от силы. Спассов объясняет, например, что бегун совершает приблизительно 27 000 шагов во время марафона и с каждым шагом толкает вес в два раза больше своего собственного. Это приблизительно 1600 тонн за 42 километра, поэтому нужда в силе очевидна. Вдобавок Спассов подкрепляет это тем, что если пульс марафонца возвращается в норму приблизительно через три часа после мероприятия, а состав крови — через три дня, то ногам для восстановления нужен приблизительно месяц.
Используй низкое сопротивление, чтобы поддерживать скорость и технику
Работай на 28 % от своего максимума за одно повторение, чтобы развить выносливость, рекомендует Спассов. Например, если ты можешь отжать 68 килограммов за один раз, делай несколько повторений с 28 килограммами, чтобы развить выносливость.
Приседания долгое время были краеугольным камнем силовых программ, но им больше нет места в болгарской системе.
— Приседания оказывают слишком большое давление на нижнюю часть спины, — объясняет Спассов, — и не существует никакой взаимосвязи между выполнением приседаний и спортивными показателями.
Поэтому он заменил их на похожие упражнения, которые называются «степ-апы». Эта альтернатива эффективна для ног, но меньше влияет на спину. Вот как их выполнять:
1. Встань лицом к скамье. Она должна находиться на достаточной высоте, чтобы твои бедра были параллельны земле, когда ты ставишь на нее ногу и встаешь на пальцы ноги.
2. Встань на скамью одной ногой. Не отталкивайся задней ногой; совершай всю работу ногой, которая находится на скамье. Стой на пальцах задней ноги, чтобы быть уверенным, что она не принимает участия в упражнении.
3. Не меняй ноги после каждого повторения. Вместо этого держи одну и ту же ногу на скамье, пока не завершишь запланированных повторений; затем поменяй ноги.
4. Начни упражнение, используя в качестве сопротивления только вес своего тела. Когда ты станешь сильнее, начинай держать над плечами штангу или полую трубку, наполненную песком. Не используй веса больше, чем во время приседаний или жима ногами, разделенного на 2,2.
Комбинирование тренировок с весами с ездой на велосипеде
В начале сезона легко разогревайся по 15 минут на велосипеде или на тренажере, после чего делай несколько интервалов усиленного вращения педалей, смешанных с легким вращением, как рекомендует Спассов. Затем слезай с велосипеда, меняй обувь и выполняй короткую программу на развитие ног с высокой нагрузкой, включающую в себя степ-апы и жим ногами. Снова садись на велосипед и делай легкий спиннинг в течение 15 минут, чтобы остыть. Комбинирование езды на велосипеде и тренировок с тяжестями в одном занятии дает уверенность, что сила, которую ты развиваешь, переходит в специфическое передвижение езды на велосипеде. Ты сохранишь мастерство вращения педалей, развивая при этом силу.