Вывод? Если твоя энергия, время тренировки или заинтересованность в тренировках с тяжестями ограничены, а твой выбор состоит из минимальной программы и полного ее отсутствия, делай по одному подходу. Заметных улучшений от нескольких минут в неделю не будет. С другой стороны, если у тебя есть время и амбиции, ты должен видеть еще большую пользу от программы, предполагающей много подходов.
Советы от элитного тренера
Болгары уже давно находятся на передовой силового развития. Их тяжелоатлеты выигрывали Олимпийские игры и мировые титулы непропорционально много раз по отношению к уровню их населения, а их тренеры стали лидерами в применении принципов развития силы в других видах спорта. Болгарский национальный тренер по поднятию тяжестей Ангел Спассов часто дает советы велосипедистам во время туров с лекциями.
Тренировки с тяжестями работают не быстро. Три недели или даже три месяца в спортзале не выведут тебя из участников веломарафона Париж — Брест — Париж в чемпионы.
— Вам понадобится от шести до восьми лет тренировки, чтобы стать спортсменом мирового класса в любом виде спорта, — говорит Спассов.
Твое тело будет становиться лучше, но только по своему собственному расписанию. Попытка повысить темпы улучшения в езде на велосипеде или тренировках с тяжестями ведет к травмам, замедленному развитию и застою.
— Каждый раз, когда мы нарушаем законы природы, — говорит он, — мы совершаем ошибку.
Тот же пульсометр, который так важен для тренировок на велосипеде, столь же полезен и во время зимних работ с тяжестями. Когда ты едешь, ты поднимаешь свой пульс практически до максимума во время интервальных тренировок и даешь ему понизиться приблизительно до 120 ударов в минуту для восстановления. Практически те же принципы применяются и к силовым тренировкам.
— В спорте на мощность, — объясняет Спассов, — сила лучше всего растет в диапазоне от 160 до 180 уд/мин. Но вам нужно дать пульсу упасть намного ниже этой отметки между подходами.
Используй веса, чтобы развить специфическую силу для езды на велосипеде
Выполнение интервалов во время движения в горку развивает мощность. Но то же самое делает и жим ногами — и делает это быстрее.
— Сложно использовать ваш вид спорта для развития мощности до максимальной отметки, — резюмирует Спассов.
Велосипедисты, которым нужна выносливость, эти слова подтверждают: силу торса можно развивать в спортзале лучше, чем верхом на велосипеде. Жим лежа, кранчи и гиперэкстензия особенно эффективны для укрепления мышц, которые часто устают во время длительных заездов.