— Велосипедисты, ездящие ради развлечения, могут делать то же самое. Если вы упали, заболели или у вас проблемы психологического характера, вам нужно отдохнуть от занятий.
2. Работай над силой, а также над гибкостью.
— Мы стараемся предотвратить проблемы, делая упражнения на пресс и растяжки, — говорит доктор Теста. — Исследование показало, что велосипедисты увеличивают свою мощность на 5 %, просто делая растяжки подколенного сухожилия, потому что увеличенная гибкость означает лучшую работу квадрицепсов. Мы также меняем их положение на велосипеде, если на то есть необходимость. Но мы никогда не корректируем их позицию во время гоночного сезона, даже если он проходит плохо, потому что у них не будет времени приспособиться и у них могут появиться травмы.
— Во время межсезонья мы используем роликовые тренажеры по три-пять раз в неделю, чтобы улучшить баланс и спинниг. Также мы проводим тренировки с весами, чтобы восстановить мышечную массу, потерянную во время сезона. Исследования показывают, что гонщики Тур де Франс набирают телесный жир во время гонки потому, что теряют объем мышечной массы, особенно в торсе. Зима — время для того, чтобы компенсировать этот эффект. Во время этого упражнения мы делаем три подхода по 25 повторений на 50 % от предельного веса, который они могут поднять, затем мы делаем два подхода по 50 повторений на 25 % от максимального веса. Мы используем большое количество повторений в сочетании с низкими весами, потому что, когда вы вращаете педали, вы используете малую долю от максимальной силы при каждом нажатии. А еще мы совершаем несколько подъемов по 4–6 минут, вращая педали со скоростью от 50 до 60 об/мин, чтобы развить силу и набрать мышечную массу.
Часто называемый отцом периодизационных тренировок, доктор Бомпа — легендарная фигура среди тренеров выносливости. Его теории служили базисом восточногерманских и советских успехов в 1980-х годах. Он выступал в поддержку тренировок с весами для спортсменов (на выносливость) еще до того, как они стали общепринятыми. Бомпа — профессор Йоркского университета в Торонто.
1. Планируй достигнуть своей цели, но будь гибок.
— Режимы тренировок должны быть гибкими, — говорит доктор Бомпа. — Вам нужно строить планы в соответствии с общим объемом стресса в вашей жизни, а не только стресса от тренировок. Общий объем стресса включает работу, семью, школу. Нельзя отделить тренировки от других аспектов вашей жизни.
2. Опасайся слишком большой нагрузки.
— Вы становитесь лучше, только если перегружаете свою систему периодическими усиленными тренировками. Но перегрузки часто ведут к избытку тренировок. Если вы восстанавливаетесь при помощи легких заездов и отдыха, то с избытком все компенсируете и становитесь лучше. Не думайте о «тяжелой работе». Вместо этого думайте об «умной работе». Большинство североамериканцев подвержены избыточным тренировкам. Когда вы готовы, вы чувствуете себя хорошо и с физической, и с психологической точки зрения. Именно тогда и следует принимать участие в важных мероприятиях.