• вам будет легче контролировать размеры порций и выбор продуктов на ужин.
Где бы вы ни находились – на работе, дома или в заведении общепита, – нужно заранее продумать свой рацион.
На обед мы выбираем самые сложные для переваривания продукты: птицу, мясо, субпродукты и первые блюда. Оптимально, если из четырех предложенных позиций вы выберете 2–3, но не более 450–500 г:
1. Овощной салат из зелени и сезонных овощей.
2. Первое блюдо (без мясного бульона).
3. Основное блюдо: птица без кожи, мясо, бобовые или рыба.
4. Гарнир: овощи сырые или в термообработке.
Красное мясо, птица и субпродукты лучше всего сочетаются с гарниром из сырых овощей. Дело в том, что железо в красном мясе усваивается в компании с витамином С, которого предостаточно в листьях, зелени и сезонных овощах. Мясо ни в коем случае не жарим! Его можно запечь в духовке, отварить, приготовить на гриле или на пару. С мясом отлично смотрятся квашенные без уксуса овощи: капуста, огурцы и помидоры.
Несколько идей первых блюд на обед:
1. Овощной крем-суп из брокколи, цукини, цветной капусты и лука-порея.
2. Летний суп из молодой зелени, щавеля, свежей крапивы с яйцом.
3. Гаспачо – холодный суп с помидорами и красным перцем.
4. Вегетарианский борщ с белыми грибами.
5. Тыквенный суп с имбирем и тыквенными семечками.
6. Чечевичный суп с болгарским перцем и брынзой.
7. Шпинатный крем-суп.
Несколько идей основных блюд на обед:
1. Фаршированный болгарский перец с мясом и овощами.
2. Тушеный кролик с луком, морковью и специями.
3. Лосось на гриле в маринаде из имбиря, соевого соуса, кунжутного масла и розмарина и салат из огурцов, авокадо и зелени.
4. Куриные тефтели и салат из разноцветных томатов с рукколой и базиликом.
5. Рулетики из филе индейки, фаршированные овощами.
6. Лобио с овощами и зеленью.
7. Телятина, запеченная с луком-пореем и горчицей.
Несколько вегетарианских блюд на обед:
1. Чечевица с вялеными помидорами.
2. Спаржевая фасоль с овощами (лук, морковь, перец, цукини).
3. Фалафель и салат из огурцов и микрогрина.
4. Теплый салат с белой и красной фасолью и овощами.
5. Овощное рагу (морковь, все виды капусты, цукини, чеснок) с белыми грибами.
6. Тофу с кабачком, перцем, луком и баклажаном на гриле.
7. Пюре из нута с разноцветным сезонным салатом.