Я настоятельно рекомендую вам приобрести кухонные весы, которые на сегодня могут стоить в пределах пятисот рублей. Один раз купив их вы всегда сможете рассчитать порцию верно для вашего тела. И старайтесь готовить свою еду с вечера, если знаете, что день впереди насыщенный, чтобы не получилось, когда вы захотите есть под рукой не будет нужных продуктов и придётся покупать пирожок в киоске.
Итак, после этой главы у вас в руках есть рабочая формула для расчёта базового объема калорий. Теперь ваш рацион близок к идеальному. И вы сможете прогрессировать даже на нем. Далее я расскажу о том, как его можно варьировать и избегать застоев. Пока же кушайте по описанным правилам, распределите углеводы индивидуально под себя, по возможности съедая их в первой части дня. Есть люди, которые не могут вечером без углеводов. Ничего страшного нет, если вы оставите какую-то их часть в рационе во второй половине дня. Не стоит бояться кушать углеводы в это время. Но и не стоит обжираться ими к вечеру. В идеале от завтрака к последнему перекусу у вас должны уменьшаться потребляемые углеводы и расти белки в порциях.
Глава 5. Правильный набор массы.
Немного отступив от разговора на тему похудения или так называемой «сушки» хочу обсудить с вами вопрос правильного набора веса. Ведь эту книгу я пишу не только для тех, кто скидывает, но и для людей, желающих правильно увеличить массу тела. Чаще всего правильного питания описанного в третьей главе будет достаточно для нормализации обмена веществ и формирования адекватно пропорционального телосложения. Здесь я имею ввиду умеренную плотность в зависимости от роста.
В данном случае необходимо придерживаться принципов выбора продуктов описанного выше. В целом ваш рацион должен состоять из тех же сложных углеводов, белков и правильных жиров (немного животных и преимущественно Омеги). Я говорю о небольшом, но не чётком количестве животных жиров в виду того, что покупка рыбы или рыбьего жира, выполненного из качественного сырья не каждому может быть по карману. Как результат если для вас накладно питаться большим количеством правильных жиров, пусть это будут жиры животные, скажем из желтков, в умеренном количестве в описанных ранее пропорциях, но ни в коем случае не прибегайте к использованию транс-жиров, о которых я уже упоминал. Поэтому здесь все будет зависеть от вашего бюджета. Есть возможность питаться каждый день лососем – я только за, если же нет, то кушайте в рамках рассчитанного БЖУ животные жиры.
Теперь обсудим как рассчитывать порции еды для набора массы. В данном случае, как я уже упоминал, необходимо ваш вес умножить на тридцать пять, чтобы получить суточную норму калорий. Для весящего все те же сто килограмм человека – это будет три с половиной тысячи килокалорий в сутки.