Как же распределить это для правильного формирования порций. Тут немного сложнее и индивидуальнее, чем в первом случае. Существует куча разной информации о том, сколько углеводов должно поступать на наборе, кто-то предлагает два-три грамма на килограмм веса, кто-то же настаивает на пяти или даже шести граммах углеводов на килограмм веса. Таким образом в описанном случае можно достигать планки в шестьсот грамм в сутки? Это ведь очень много. И здесь я предлагаю свой принцип.
При наборе массы вам необходимо отталкиваться от трех с половиной грамм углеводов на килограмм веса тела. Таким образом в описанном случае это будет около трехсот пятидесяти грамм в сутки, что в пересчете на калории составит тысячу четыреста, или сорок процентов как в предыдущем случае. Затем при необходимости вы сможете поднимать или уменьшать описанную планку. В конце книги я предложу калькулятор, подставив в который свой вес вы сможете вычислить эту цифру более точно. После питания по данной калорийности в течение пары недель вам станет понятно, насколько быстро и как качественно меняется ваш вес и форма тела, затем можно или прибавить, или урезать количество пищи, а можно оставить все как есть. Из этого количества, двадцать процентов также должны быть простыми (в данном случае это семьдесят граммов) углеводами.
Также далее я расскажу о белково-углеводных чередованиях, которые предусматривают в разные дни питание по различному количеству БЖУ в суточном рационе и позволят избежать адаптации к диете.
Сейчас обсудим белки. В большинстве источников указано, что при наборе массы стоит употреблять около двух или трех граммов белка на килограмм веса тела. Я экспериментировал и с этим и пришел к выводу, что полтора-два грамма достаточно для массонабора, поскольку при большом количестве белка в рационе очень много энергии организмом расходуется на его усвоение и переработку, что в свою очередь замедляет работу с углеводами, которые поступают уже в недостаточном количестве из-за необходимости содержания их в суточном рационе в соответствии с рассчитанным колоражем. Поскольку если вы будете есть три грамма на килограмм веса, то и количество калорий из белка увеличится, придется урезать углеводы для обрамления общего рациона.
Таким образом, я предложу рассчитать по два грамма белка, что в нашем случае составит двести грамм или восемьсот килокалорий. Вы же можете уменьшить индивидуально и до полутора грамм, если ощутите, что получаете нужный эффект или же не занимаетесь на тренировках. Тогда ваш суточный калораж должен быть рассчитан не путем умножения на тридцать пять, а на меньшую цифру. Она нарисуется из пропорции БЖУ описанной здесь. Соответственно при весе в сто килограммов вы будете употреблять сто пятьдесят граммов белка, что составит шестьсот килокалорий. Теперь ваша сумма составит тысячу четыреста из углеводов, шестьсот из белков и сейчас рассчитаем жиры.