Спешу вас обрадовать: есть множество способов справиться с вашими тревогой и беспокойством. Обратите внимание, я говорю о тревоге и о беспокойстве вместе – потому что в дальнейшем речь пойдет о тревожном возбуждении (быстрое сердцебиение, напряжение, неспокойное ощущение) и беспокойстве (мыслительном процессе). Не забывайте, что, когда вы волнуетесь, вы оперируете абстрактными понятиями в попытке решить проблему или избежать ее – и тем самым на какое-то время блокируете свои эмоции. Поэтому ниже мы разберем техники, с помощью которых вы сможете снизить тревожное возбуждение и успокоить мысли.
Так как у ГТР меньше специфических симптомов, чем у других уже рассмотренных нами расстройств (потому оно и называется генерализованным тревожным расстройством), схема его преодоления будет несколько отличаться от той, что предлагались в предыдущих главах. Волнение – это процесс, который может продолжаться бесконечно; чтобы его запустить, не обязательно попадать в пугающую ситуацию. Оно способно проникнуть буквально в любые размышления. Поэтому тут бесполезно составлять иерархию страхов и отрабатывать встречи с ними. Кроме того, у людей с ГТР трудно выделить специфическое охранительное или избегающее поведение, потому что само волнение – это по сути и есть охранительное поведение. Ведь вы волнуетесь, чтобы на какое-то время почувствовать себя в безопасности и избежать того, чего вы действительно больше всего боитесь. Вы уходите от своей тревоги благодаря волнению.
Привычка волноваться – это просто способ мышления, который вы когда-то усвоили. Получается своего рода вялотекущая тревога, которая цепляется за все, что оказывается поблизости. Чтобы преодолеть ее, вам нужно научить себя по-другому думать о разных вещах (или вообще о них не думать). Есть целый ряд эффективных способов достичь этого. Я объединил их вместе в этом списке из 13 шагов.
1. Сформируйте мотивацию
Скорее всего, ваше отношение к избавлению от волнений далеко не так однозначно, как вам может казаться. С одной стороны, они изматывают вас, не дают радоваться повседневной жизни, мешают отношениям, не дают уснуть ночами, оставляют ощущение подавленности. Но, с другой стороны, глубоко внутри может скрываться – даже от вас самих – твердое убеждение, что волнения на самом деле вас защищают и помогают решать проблемы. Будет полезно начать работу с волнениями с составления списка всех «за» и «против». Запишите столько преимуществ волнения, сколько сумеете придумать (например, «Волнение помогает мне понять, что на самом деле происходит» или «Если бы я не волновался, я бы ничего не доделывал»). Когда вы увидите эти доводы на бумаге, ваше отношение к ним может измениться – они даже могут показаться вам немного глупыми. После этого перечислите, какое напряжение и какие трудности возникают в вашей жизни из-за чрезмерных волнений. Если вы будете честны с собой, заполнение этого списка не покажется вам сложной задачей. А его анализ может отлично вас мотивировать. Кстати, полезно обсудить все это с другом или терапевтом.