Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой (Лихи) - страница 156
Это медитативное упражнение вы можете выполнять в любое время. Оно особенно полезно при беспокойстве (см. приложение Д). Удобно расположитесь в тихом месте и позвольте мыслям идти своим чередом. Наблюдайте за ними, словно это листья на ветках большого дерева или волны, набегающие на берег. Если ваша мысль говорит, что случится что-то плохое, – помните: это только мысль, и больше ничего. Ее появление не означает, что действительно случится что-то плохое. Скажите себе: «Она не реальна. Она существует только в моей голове». Постарайтесь не обращать столько внимания на содержание мыслей – смотрите на них как на результат работы вашего сознания. Дело в том, что, сколь бурными они бы ни были, опасности они не представляют. Вне зависимости от того, какие ужасы рисует ваше воображение, – здесь и сейчас вы в безопасности.
3. Оценивайте свои негативные мысли
У вас набралось много негативных убеждений, связанных с воспоминаниями, ощущениями, вами и окружающим миром. Из-за этого ваша тревога только усиливается, когда вы вспоминаете события прошлого. Из-за этого вы деморализованы. Чтобы проверить правдивость таких мыслей и изменить их, – а значит, меньше бояться и меньше печалиться, – можно применить целый ряд техник когнитивной терапии. В приведенных ниже таблицах я выделил самые полезные ответы на подобные мысли. Вы сами можете выделить свойственные лично вам негативные убеждения и самостоятельно их оспорить.
В приведенной ниже таблице вы увидите некоторые примеры пусковых ситуаций, негативных реакций на них и возможных рациональных ответов, которые помогут правильно взглянуть на ситуацию. В табл. 9.3 запишите собственные пусковые ситуации (телесные ощущения), свои негативные мысли и более реалистичные, успокаивающие ответы на них.
Таблица 9.2. Ощущения и образы
Помимо страха ощущений у вас также появились негативные образы себя, других людей и мира в целом. Внимательно изучите табл. 9.4 – в ней собраны типичные негативные убеждения (те самые «разрушенные базисные убеждения») и реалистичные мысли, которые помогут их оспорить.
Таблица 9.4. Я, другие и мир
4. Разрешите своей тревоге быть
Важная составляющая ПТСР – страх ваших собственных эмоций и ощущений. Вы думаете, что темные мысли, необычные страхи, странные физические ощущения, которые посещают вас, опасны сами по себе. Вы не относитесь к ним как к нормальной реакции сознания на пережитую опасность. У вас может развиться гиперчувствительность к внутренним ощущениям – сердечному ритму, покалываниям, онемениям, телесному напряжению, болям – и склонность интерпретировать их как признаки того, что с вами что-то не так. Вам может казаться, что такие ощущения – это устойчивые последствия пережитой вами травмы. Но вы не правы. Все эти психические и физические симптомы – всего лишь реакция на эмоции, которые вы до сих пор не полностью проработали. Конечно, в них трудно разобраться; вполне естественно испытывать смешанные чувства в отношении травмирующих событий. Но эти чувства для вас не опасны. Сама по себе тревога не представляет угрозы ни физически, ни психологически.