Используя этот механизм, мы получаем уникальную возможность преодолеть страх, сознательно вызывая пугающие ощущения и убеждаясь, что ничего ужасного в результате не происходит. Вспомните, какие шаги мы использовали для преодоления фобии лифтов. Для этого нужно было специально усиливать панические симптомы, проживая их до тех пор, пока сознание не привыкнет к ним и паника не отступит. С помощью определенных упражнений аналогичного эффекта можно добиться и при ПТСР. Важно убедиться, что вы будете выполнять их в месте, которое считаете совершенно безопасным; желательно под руководством психотерапевта, ведь симптомы ПТСР могут появляться неожиданно. Вам также стоит предварительно проверить свое здоровье и исключить наличие заболеваний сердца и легких, астмы, предрасположенности к припадкам и т. п. Если вы беременны или у вас случаются припадки, нужно уточнить у врача, стоит ли выполнять подобные упражнения. Если же никаких проблем с физическим здоровьем у вас нет, простая стимуляция тревожных симптомов не принесет никакого вреда.
Вот несколько примеров состояний, связанных с ПТСР, а также упражнения, которые помогут модифицировать отношение к ним.
Пугающие ощущения: головокружение, дурнота, быстрое сердцебиение, нехватка воздуха
• Упражнение: трясите головой из стороны в сторону в течение 30 секунд; кружитесь на месте; дышите часто или через соломинку в течение 2 минут. В течение 5 минут наблюдайте за своими реакциями.
• Эффект: имитация физиологической реакции на исходный опыт. Это упражнение стимулирует возникновение эмоций страха и связанных с ними панических мыслей: «Я схожу с ума!» или «Я сейчас умру». Когда эти эмоции переживаются в безопасных, контролируемых условиях, отсутствие катастрофических последствий показывает, что подобные мысли – всего лишь ложная тревога.
Пугающие ощущения: деперсонализация (ощущение, что вы наблюдаете за собой со стороны)
• Упражнение: в течение двух минут не отвлекаясь рассматривайте точку на стене или свое отражение в зеркале.
• Эффект: вы почувствуете, как ваше ощущение себя размывается, вы больше не чувствуете себя реальным. Это своеобразный защитный механизм сознания, позволяющий остановить запущенные психические реакции, чтобы вы могли отключиться, когда страх становится слишком сильным. Обычно такие ощущения заставляют человека думать, что он сходит с ума. Упражнение же демонстрирует, что это всего лишь временное искажение восприятия.
Пугающие ощущения: дереализация (похожее на сон ощущение нереальности окружающего мира)
• Упражнение