Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри (Мосли) - страница 118

На этом этапе следует полностью отказаться от молочных продуктов и продуктов, содержащих глютен. Можно позволить себе немного бобовых и зерновых продуктов, а также пару фруктов в день. Ешьте больше разных овощей. Избегайте перекусов между едой и постарайтесь не есть до и после сна так, чтобы голодание длилось 12 часов.

Вводите в рацион больше растительной пищи, содержащей пребиотики: спаржу, бананы, топинамбур, бобовые, зеленый и репчатый лук. Начинайте есть ферментированные продукты: квашеную капусту, йогурт и кефир. Также можно есть дрожжевой хлеб, поскольку он подвергался ферментации, и продукты, содержащие рожь и спельту. Избегайте любых изделий, приготовленных из пшеничной муки.

Дата______________

Устойчивый крахмал – это вид крахмала, который почти не расщепляется в тонкой кишке. Вместо того чтобы усваиваться и повышать уровень сахара в крови, он попадает в толстый кишечник практически в неизменном виде и действует подобно клетчатке. Он содержит много питательных веществ, необходимых «хорошим» кишечным бактериям. Диета, богатая устойчивым крахмалом, останавливает воспалительные процессы в кишечнике и снижает риск заболевания диабетом 2-го типа и ожирения.

Несмотря на сходство, устойчивый крахмал и клетчатка далеко не всегда присутствуют в одном и том же продукте одновременно. Например, в сухих завтраках All Bran много клетчатки, а крахмала нет вовсе.

Небольшое предупреждение: если вы привыкли к обычной западной диете с низким содержанием клетчатки, то не спешите резко нагружать кишечник устойчивым крахмалом, поскольку неизбежно столкнетесь с повышенным газообразованием и вздутием живота. Действуйте постепенно. Я рекомендую съедать не более 35 гр. устойчивого крахмала в день. Наши рецепты включают продукты с умеренным содержанием устойчивого крахмала.

Ниже мы приводим список продуктов с высоким, средним и низким уровнем устойчивого крахмала (в граммах на 100 гр. продукта). Обратите внимание на огромную разницу между зрелыми и незрелыми бананами.

Также вы заметите одну интересную особенность: после приготовления в одних продуктах уровень устойчивого крахмала повышается, а в других понижается. Например, в картофеле и рисе количество устойчивого крахмала удваивается после приготовления и остывания. Сырые овсяные хлопья богаты крахмалом (почти 11 гр.), однако в готовой каше его практически нет (0,3 гр.). На завтрак я иногда вместе с ягодами добавляю в йогурт овсяные хлопья.