6 соток здоровья. Правильный отдых и восстановление круглый год (Бубновский) - страница 25
В качестве разминки, которую необходимо провести перед ездой на велосипеде или перед походом за грибами, я предлагаю выполнить следующие четыре упражнения. Для этого вам потребуются резиновые амортизаторы (жгуты) — их можно приобрести в спортивном магазине.
Упражнение первое
«Сгибание ноги в коленном суставе»
Один конец резинового амортизатора закрепите за неподвижную опору — например, за ножку дивана или стол. Лучше закрепить его повыше (за косяк двери или шведскую стенку). Другой конец резинового амортизатора с помощью специальной манжеты закрепите за нижнюю часть голени. Ложитесь на живот, ногами к неподвижной опоре. На выдохе сгибайте ногу с резиновым бинтом по направлению к ягодице (рис. 30 а, 6). Выполните это движение 15–20 раз.
а
б
Рис. 30
Постарайтесь подобрать такой уровень сопротивления, который позволит растянуть резиновый тренажер 20 раз, а 21-е повторение будет выполнить уже трудно. Если вы легко растягиваете амортизатор 20 раз, увеличьте нагрузку путем увеличения количества амортизаторов. Я советую подложить под колено «работающей» ноги небольшой валик. Действенность этого упражнения можно усилить, если увеличить количество резиновых амортизаторов. Выполните это упражнение другой ногой.
Упражнение второе
«Дракон»
Это тяга колена к животу в положении лежа на боку или стоя на четвереньках. При этом к нижней части голени нужно прикрепить резиновый амортизатор, другой конец которого нужно зафиксировать за верхнюю точку неподвижной опоры (рис. 31 а, б).
а
б
Рис. 31
Упражнение третье
«Спина»
Это тяга прямой ногой вниз резинового амортизатора, зафиксированного за верхнюю точку неподвижной опоры. Выполняется в положении лежа на спине. Эти упражнения следует выполнять по 20 повторений в одной серии, а заканчивать упражнения обязательно нужно холодным душем для ног (рис. 32 а, б).
а
б
Рис. 32
Упражнение четвертое
«Бок»
Один конец амортизатора нужно перекинуть через дверь и плотно ее закрыть. Другой конец амортизатора с помощью карабина зафиксировать на манжете, надетой на голень. Ложитесь на бок ногами к двери на таком расстоянии, чтобы амортизатор натянулся и зафиксированная нога оказалась сверху. На длинном выдохе «Ха-а», о котором я пишу в каждой своей статье и во всех книгах, подтяните колено к животу, затем полностью выпрямите ногу (рис. 33 а, б). Выполняйте это упражнение до усталости сначала одной ногой, затем другой.
а
б
Рис. 33
Если при выполнении этих упражнений вы ощущаете какой-то хруст (крепитация), это не страшно. Дело в том, что артрозы (впрочем, как и остеохондроз) развиваются достаточно долго и незаметно для человека, особенно у людей, не занимающихся гимнастикой. При недостаточных нагрузках на мышцы тела, то есть при недостаточной работе мышц, мышцы перестают выполнять свою трофическую (насосную) функцию, и количество жидкости (воды), проходящее через мышечные сосуды, снижается. В результате возникает дистрофия, то есть связки сохнут. Это приводит к дегидратации (обезвоживанию).