• легкие или средней тяжести сердечно-сосудистые и/или дыхательные нарушения;
• плохо контролируемое системное заболевание (например, гипертония);
• двойня (после 28-й недели);
• тяжелая форма ожирения;
• заядлый курильщик (нужно бросать);
• маленький плод для текущего срока.
Неудивительно, что, когда вы беременны, вам нужно больше кислорода – примерно на 10–20 % больше в состоянии покоя. А по мере того как ребенок растет, занимая все больше места и ограничивая движение диафрагмы, сам вдох дается труднее. У вас может появиться одышка еще до того, как вы сделаете первый шаг или крутанете педаль.
Но обсудим прибавку веса. Вы не только несете на себе всевозрастающий вес ребенка, помимо этого у вас наблюдается задержка жидкости (у многих женщин отекают ноги, стопы и кисти рук). По мере того как вы тяжелеете, вы становитесь медленнее. Это закон физики.
Как уже говорилось ранее, температура тела у вас повышается, и вы становитесь восприимчивы к температуре окружающей среды. Риском, который больше всего волнует занимающихся спортом будущих мам, остается перегрев. Подойдите к этому с умом. Занимайтесь в прохладное время суток или в кондиционируемом помещении. Чтобы сократить выработку тепла, с бега перейдите на ходьбу и прислушивайтесь к своему телу!
Вы активная женщина и привыкли преодолевать неудобства. Ясно, что беременность не самое подходящее время, чтобы стремиться к личным рекордам, да и справляться с анаэробными нагрузками во время беременности на самом деле очень трудно, даже если вы этого хотите. Ваш организм слишком занят другими заботами.
Когда вы чувствуете в себе достаточно энергии для активной тренировки, вы и в самом деле можете перенаправить кровоток от матки к мышцам, однако было доказано, что это не оказывает продолжительного воздействия на ребенка. Кстати, у женщин, которые занимаются спортом, кровообращение в плаценте в состоянии покоя лучше, так что это скорее полезно для дальнейшего развития ребенка.
Рекомендованные упражнения для будущих мам
Лучшие рекомендованные для беременных женщин упражнения незначительно отличаются от рекомендаций небеременным: выполняйте кардиоупражнения – например, бегайте, катайтесь на велосипеде, тренируйтесь на эллиптическом тренажере или плавайте, по 30–60 минут почти каждый день. Два раза в неделю добавляйте упражнения на сопротивление. По мере того как ваше тело меняется, приспосабливайтесь к своим ощущениям. Категорически запрещаются только те виды спорта, которые сопряжены с высоким риском травмы или же которые вызывают чрезмерное напряжение в вашем организме или в организме ребенка, например погружения с аквалангом, катание на горных лыжах, контактные виды спорта и тренировки на большой высоте. Цель силовых тренировок должна состоять в приросте силы и выносливости верхней и нижней частей тела, чтобы поднимать тяжести в послеродовый период, а не в подготовке к соревнованиям или улучшении физической формы. А значит: меньше веса, больше повторений. Например, если раньше вы выполняли жим ногами с весом 22,5 кг по 8–12 повторений, попробуйте выжимать 13,5 кг по 15–20 повторений. Ниже приводятся рекомендованные упражнения по триместрам.