Первый триместр
Для некоторых женщин эти первые три месяца – самые худшие: усталость, тошнота по утрам и сдвиги в кровообращении могут выматывать.
Кардио: поднятие тяжестей, равновесие и устойчивость пока не представляют для вас сложности. Выполняйте любимые упражнения, исключив лишь те, которые влекут за собой высокий риск разбиться или получить травму, например техничный маунтинбайк. И, как обычно, прислушивайтесь к своему телу.
Тренировки с сопротивлением: сосредоточьтесь на развитии силы, выносливости и мышечной памяти, которые пригодятся вам, когда появится ребенок. Развитие сильного мышечного корсета – задача первой необходимости. Делайте упражнения, которые укрепляют весь мышечный корсет целиком (ягодицы, спину, талию и таз), чтобы он поддерживал вас изнутри, придавая телу силу и гибкость по мере того, как растет живот.
Второй триместр
Его часто называют золотым триместром, потому что энергия возвращается к прежнему уровню, и вы начинаете замечать и ощущать шевеления ребенка. На этом этапе растущий живот начинает нарушать осанку, устойчивость и равновесие. В это время вы, возможно, почувствуете болезненные ощущения в области круглых связок: острую, пронизывающую боль в нижней части живота или в паху с одной или с обеих сторон. Круглые связки – это толстые связки, прикрепляющие переднюю часть матки к паху в том месте, где ноги соединяются с тазом. В этом триместре эти связки, бывает, становятся напряженными.
Кардио: нагрузки, пожалуй, станут менее приятными по мере того, как растет живот и вы становитесь тяжелее. Выходом станет велоаэробика, плавание и занятия фитнесом с малой ударной нагрузкой.
Тренировки с сопротивлением: основное внимание уделяйте осанке, устойчивости корпуса и равновесию. Выполняйте упражнения, которые будут поддерживать ваш позвоночник в правильном нейтральном положении, потому что именно в это время спина и шея начинают ощущать напряжение от всего того веса, который вы несете впереди. Растяжка и укрепление мышечного корсета помогут не допустить болей в области круглых связок.
Третий триместр
На этом финишном отрезке прямой заниматься спортом, пожалуй, будет труднее всего, потому что из-за прибавки веса и размеров живота жизненная емкость легких сокращается. Кроме того, вы, возможно, будете испытывать общие недомогания (боли, позывы к мочеиспусканию, отеки и т. п.).
Кардио: во время бега вы теперь можете начать шаркать, а еще, пожалуй, придется поднять руль велосипеда (и уличного, и тренажера), чтобы живот уместился.
Тренировки на сопротивление: