Завтрак нельзя пропускать
Традиционная мудрость и научные данные уверяют, что завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Многое из того, что мы едим на завтрак, не самым лучшим образом сказывается на здоровье и микрофлоре. Меню завтрака зачастую строится по одной из схем. Первая: выпечка из белой муки, блины и тому подобные блюда, которые насыщены сахаром или утопают в сиропе. Вторая: продукты животного происхождения, например яйца с беконом и куском тоста из белой муки с маслом. Ни один из этих вариантов не дает достаточного количества доступных микрофлоре углеводов. Представьте себе, что вы — член микрофлоры, жаждущий хорошо позавтракать. Однако вам приходится ждать до обеда, когда чаще всего впервые за день пищевые волокна оказываются на тарелке. Вот несколько идей, как начать утро, позаботившись о микрофлоре.
СМУЗИ «УТРЕННЯЯ МИКРОФЛОРА»
2 порции
(3,5–6 граммов пищевых волокон в каждой порции, в зависимости от выбора ягод и зелени)
Поддерживать достаточное количество свежих овощей в рационе довольно сложно, они редко включаются в первый прием пищи. Зеленый смузи — прекрасный способ начать день с овощей. Мы обычно подготавливаем все ингредиенты накануне вечером и ставим их в холодильник (неизмельченные) в блендерной чаше, так что с утра нам остается только быстро все перемешать в блендере.
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 груша (осенью или зимой) или персик (летом) без семян и косточки, но с кожурой
1 банан
2 стакана листовой зелени (шпинат, тосканская капуста без стеблей или свекольная ботва)
1 стакан натурального неподслащенного кефира или йогурта
1 чайная ложка ванильного экстракта
0,5–1 стакан воды
Кубики льда (необязательно; добавить прямо перед измельчением в блендере)
ИНСТРУКЦИЯ
Положите в блендер фрукт, зелень, кефир или йогурт, ваниль и воду. Смешайте все до однородной массы, добавляя воду и (или) лед, чтобы получить желаемую консистенцию.
ГРАНОЛА, АКТИВИЗИРУЮЩАЯ БАКТЕРИИ
8 порций
(6 граммов пищевых волокон в каждой порции, не считая добавленных фруктов)
Гранола из магазина обычно отличается изобилием добавленного сахара, а жаль, ведь она обладает огромным потенциалом в поддержке здоровья микрофлоры. Это рецепт сохраняет все необходимые пищевые волокна, но удаляет значительную часть сахара. Чтобы разнообразить блюдо в течение года, мы добавляем в него сезонные фрукты.
ИНГРЕДИЕНТЫ
4 стакана смешанных зерновых хлопьев (или по 1 чашке хлопьев из овса, ячменя, ржи и киноа; злаки можно заменять по желанию)
1 стакан неподслащенных кокосовых хлопьев
1 стакан измельченного миндаля
0,5 стакана тыквенных семечек