0,5 стакана тыквенного пюре
3 столовые ложки оливкового масла
0,5 стакана воды
2 столовые ложки кленового сиропа
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка ванильного экстракта
0,5 стакана изюма
ИНСТРУКЦИЯ
Прогрейте духовку до 180°C. В большой миске смешайте хлопья, кокос, миндаль и тыквенные семечки. В маленькой миске взбейте тыквенное пюре, оливковое масло, воду, кленовый сироп, корицу и ваниль. Вылейте жидкую смесь на хлопья и перемешайте. Вылейте смесь на большой противень и пеките в течение 40 минут или до образования золотисто-коричневой корочки, перемешав после 20 минут. К готовой граноле добавьте изюм. Остудите и поместите в закрытом контейнере в холодильник. Гранола может храниться месяц и более. Добавляйте три четверти стакана в йогурт или кефир со свежими или размороженными сезонными фруктами.
4 порции
(7,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)
Доктор Максимилиан Оскар Бирхер-Беннер был швейцарским врачом и управлял санаторием в Цюрихе в конце XIX века. Он верил, что пациентам полезна диета, богатая фруктами, овощами и орехами. Он изобрел формулу хлопьев мюсли, которую во многих странах Европы до сих пор называют «мюсли Бирхера». Оригинальный завтрак с мюсли Бирхера состоял из целого натертого яблока с парой столовых ложек хлопьев, замоченных в яблочном соке. Здесь мы адаптировали его рецепт, но постарались сохранить более высокие пропорции фруктов к злакам, которые доктор Бирхер изначально замыслил.
ИНГРЕДИЕНТЫ
4 яблока, неочищенные и измельченные
2 стакана натурального неподслащенного кефира
0,5 стакана смешанных зерновых хлопьев
0,25 стакана измельченного фундука
2 столовые ложки муки из льняного семени
2 столовые ложки лимонного сока
0,25 чайной ложки мускатного ореха
0,25 чайной ложки морской соли
Натуральный мед
ИНСТРУКЦИЯ
Нарежьте яблоки вручную или с помощью кухонного комбайна. Смешайте кефир, хлопья, фундук, муку, лимонный сок, мускатный орех, соль и измельченные яблоки в большой миске. Поставьте миску на ночь в холодильник. Подавайте, слегка полив сверху медом. Мюсли могут храниться в холодильнике несколько дней.
4 порции
(9 граммов пищевых волокон в каждой порции, не считая добавленных фруктов)
Большинство детей обожают блины, и как их можно винить? Белая мука высшего сорта, обилие кленового сиропа или сахарной пудры (или того и другого!) делают блюдо близким родственником кекса. Для этого рецепта мы вдохновились кухней мексиканского племени тараумара. Эти коренные американцы известны невероятной выносливостью, которая позволяет им бежать много часов подряд, прекрасным здоровьем и активным употреблением пищевых волокон. Они делают блюдо пиноле из кукурузной муки жернового помола, семен чиа и приправ. Из этого состава можно приготовить напиток или небольшой пирог. Кукурузная мука грубого помола помогает доставить микрофлоре больше углеводов. Такие блины, приготовленные с учетом потребностей микрофлоры, насытят вас и дадут достаточно энергии в начале увлекательной и продуктивной субботы.