. Анализы показали кардинальный спад в производстве КЖК и антиоксидантов, извлекаемых из пищевых волокон, а также накопление опасных метаболитов в толстой кишке. Такая среда отрицательно сказывается на долгосрочном здоровье, увеличивая риск развития воспалительных заболеваний и рака толстой кишки. Микрофлора всеядных людей по сравнению с микрофлорой вегетарианцев и веганов производит больше триметиламиноксида
[76]. Это соединение (продукт переработки бактериями химического вещества, в изобилии встречающегося в красном мясе) связано с развитием сердечных заболеваний.
ДИЕТА С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ДМУ РАДИ БОГАТОЙ МИКРОФЛОРЫ
Наша семья ест рыбу, молочные продукты и немного мяса животных, выросших на подножном корму. Но в основном наши тарелки наполнены ДМУ. Мы едим много коричневого риса и вареного цельнозернового ячменя, фасоли, жареных овощей. Наш обычный десерт — фрукты или темный шоколад. Мы ограничиваем употребление простых углеводов, не покупаем полуфабрикаты, почти не используем в выпечке белую муку высшего сорта. Бывает непросто получить достаточное количество пищевых волокон. Мы увеличиваем их потребление, хотя бы пару раз в неделю готовя блюда с чечевицей или фасолью (это лучше, чем покупать уже готовые бобы в консервных банках). В выходные мы варим большую кастрюлю нута, черной, обычной или любой другой фасоли. Во время медленного кипячения в течение нескольких часов нам нужно только следить, чтобы вода не переливалась через край и полностью не испарилась. Мы храним вареную фасоль в стеклянных банках в холодильнике в течение недели или в морозилке более длительное время. Кроме того, мы постоянно добавляем орехи и семена во все, что едим, в том числе в салаты и главные блюда.
Если вам кажется, что вы не сможете справиться с подобной диетой, начните с малого. Например, возьмите за правило оценивать содержание клетчатки в продуктах, прежде чем есть. Если вы не видите ничего, что могло бы накормить вашу микрофлору, подумайте, что можно изменить, чтобы повысить содержание ДМУ, — и внесите коррективы в приготовление или заказ блюда. Если с увеличением ДМУ в рационе вас беспокоит вздутие живота или другой дискомфорт, помните, что медленное (на протяжении нескольких недель или месяцев) обогащение диеты волокнами снизит остроту этих реакций. Вы можете постепенно заменять привычные продукты, чтобы улучшить питание кишечных микробов и принести пользу здоровью. В конце книги мы приводим рецепты блюд, богатых ДМУ.