Найдите не очень упругий мяч. Доктор Старретт рекомендует недорогие пластиковые, которые можно купить со скидкой. Вам нужен мяч размером с футбольный. Прежде чем использовать, убедитесь, что он не слишком накачан.
Теперь опуститесь на пол и лягте на мяч животом. Доктор Старретт советует: «Потратьте 5–10 минут на “расклеивание” вашей брюшной мускулатуры – просто перекатывайтесь вперед-назад, останавливаясь там, где чувствуете дискомфорт, сокращая мышцы и расслабляя их, как будто дышите в мяч. Такое безопасное упражнение включает вашу парасимпатическую систему». Имея опыт работы с тысячами спортсменов и пациентов со всего мира, он утверждает, что это один из самых эффективных способов помочь организму успокоиться. В бонусном руководстве (sleepsmarterbook.com/bonus) есть видео, в котором доктор Старретт и всемирно известный терапевт Джилл Миллер демонстрируют, как это делать правильно.
Итак, регулярно практикуйте телесную терапию – будь то шведский или тайский массаж, акупрессура, «сплющивание кишок», миофасциальный релиз или любой другой метод. Мы удерживаем в теле невероятное напряжение, массу стресса и очагов воспаления, а массаж – проверенный временем способ привести тело, ум и сон в порядок.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАССАЖ
Совет № 1
На этой неделе сделайте сеанс массажа. Когда в последний раз вы позволяли себе это удовольствие? Если недавно, поздравляю. Около 10 % населения США регулярно посещают массажный кабинет, и этот показатель быстро растет. Если у вас нет персонального специалиста или вы не имеете возможности платить за его услуги, запишитесь в одну из массажных студий: у них всегда есть выгодные предложения для новых клиентов. Было бы замечательно приобрести ежемесячный абонемент: он послужит гарантией, что вы будете ходить на эту процедуру по крайней мере раз в месяц. Также это даст вам возможность опробовать разные виды и поработать со всеми массажистами, пока не найдете то, что вам нравится.
Совет № 2
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Иногда нам кажется, что мышцы расслаблены, но, возможно, мы ошибаемся. Многие держат себя в постоянном напряжении: мышцы всегда слегка натянуты, даже когда человек уверен, что это не так. Лучший способ помочь себе по-настоящему расслабить мышцы – вначале их полностью напрячь. Звучит странно?
Филип Герман, кандидат наук, клинический директор поведенческой программы медицины сна Penn Medicine в Центре сна Пенн в Филадельфии, говорит: «Прогрессивная мышечная релаксация – упражнение для расслабления, в ходе которого вы последовательно напрягаете, а затем отпускаете все мышечные группы вашего тела. Это помогает усилить общефизическое расслабление, которое очень полезно».