Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию (Стивенсон) - страница 129

Это вовсе не значит, что вас загипнотизировал какой-то злой мутант; дело в том, что мозг высвободил место для других задач, поскольку вождение стало вашей неосознанной компетенцией. Сознание может вмешаться при возникновении неожиданных ситуаций или проблем, но в целом мозг выполняет задачу автоматически, на «круиз-контроле».

Чтобы наслаждаться отличным «автоматическим» сном, нужно ритуализировать ваши действия так же, как во время обучения вождению. Слово ритуал происходит от латинского слова ritus, что означает «проверенный способ сделать что-либо». Ритуал – это краткая последовательность пошаговых действий, которая создает определенный настрой, состояние разума или расположение духа, чтобы что-нибудь выполнить.

Независимо от того, есть ли у вас проблемы со сном, регулярный вечерний ритуал поможет успокоиться и лучше подготовить организм к ночному отдыху.

Джессика Александер из Sleep Council утверждает: «Ритуал отхода ко сну тренирует мозг распознавать время сна и пробуждения. Он программирует мозг и наши внутренние часы работать в соответствии с установленным распорядком».

Во все времена родители хорошо знали о силе воздействия на детей подобных ритуалов. Это могут быть теплая ванна, надевание пижамы, сказка на ночь, успокаивающая музыка или что-то совсем простое, например поцелуй в лоб и заботливое укрывание одеялом.

Если вы установите для детей постоянный ритуал отхода ко сну, они будут засыпать так быстро, что вы и глазом не моргнете. Их мозг и тело тесно свяжут эти систематические действия с отходом ко сну. А, как я уже говорил, взрослые во многом – просто большие дети, и те же самые базовые программы работают для нас. Просто нужно научиться ими пользоваться.

Лоуренс Эпштейн, доктор медицинских наук, преподаватель медицины Гарвардской медицинской школы, говорит: «Наше тело обожает рутину и любит знать, что будет дальше». Создавая ритуал для засыпания, вы устанавливаете четкую связь между определенными занятиями и отходом ко сну.

Давайте перейдем к обзору 14-дневного практикума и убедимся, что у вас есть все требующееся для превосходного сна.

ПРАВИЛА ИГРЫ

Как упоминалось в главе 2, хороший сон начинается с пробуждения. Утренние и вечерние ритуалы задают рамки для качественного ночного отдыха. На протяжении 14-дневного практикума улучшения сна мы будем вносить небольшие модификации в оба ритуала, что позволит вам легко и изящно достичь цели.

Можете провести этот практикум в любое время, но я рекомендую выбрать момент, когда количество сильных отвлекающих факторов будет минимальным. Скажем, если вы сейчас в командировке или завершаете рабочий проект, который нужно сдавать через несколько дней, хороший сон будет явно на пользу, но, возможно, есть смысл отложить проведение полного 14-дневного практикума и подождать, пока график не станет посвободнее. Вне зависимости от того, начнете вы завтра или через две недели, первое, что нужно сделать сейчас, – запланировать даты старта и завершения практикума. Внесите их в ваш календарь Outlook, Google или, если хотите, в бумажный ежедневник. Значение имеет лишь то, что вы это запланируете.