Это критически важный элемент, предшественник серотонина. Содержится в курином мясе и яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте и листовой зелени.
Калий. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep, калий очень полезен при наличии проблем со сном. Лучшим источником калия считаются бананы, но есть и другие продукты, также богатые этим элементом (и особенно подходящие тем, кто старается употреблять меньше сахара): листовая зелень, картофель, далс (богатые минералами темно-красные морские водоросли), брокколи, шампиньоны и авокадо (отличная новость для любителей гуакамоле).
Кальций. Журнал European Neurology опубликовал результаты исследования, согласно которым нарушения REM-фазы сна связаны с дефицитом кальция. Источниками биодоступного кальция служат листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли и семена кунжута.
Витамин D. По данным Journal of Clinical Sleep Medicine, существует заметная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако, как отмечается в исследовании, оптимальный способ повысить уровень витамина D – дозированное воздействие естественного солнечного света.
Мы подробно обсуждали это в главе 2, к которой вы всегда можете обратиться. Как известно, из-за географических особенностей и времени года мы не всегда можем получить достаточное количество солнечного света. Эту нехватку желательно компенсировать хотя бы частично – например, с помощью качественной пищевой добавки D>3 (холекальциферол).
Омега-3. Исследование, проведенное Оксфордским университетом, показало, что омега-3 способствует более глубокому и спокойному сну. Вот некоторые природные источники: семена чиа, тыквы, конопли и льна; палтус, лосось, грецкие орехи. Помните, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 теплочувствительны, и высокая температура разрушительно действует на масла, в которых они содержатся. Именно поэтому лучше выбирать продукцию известных марок, полученную методом холодного отжима: например, льняное масло, рыбий жир или масло криля.
Мелатонин. Есть продукты, которые содержат небольшое количество мелатонина, а есть и такие, которые способствуют его выработке в организме. Вишня с огромным отрывом опережает все прочие пищевые источники мелатонина; в крошечных количествах он содержится в грецких орехах, корне имбиря и спарже. К продуктам, которые естественным образом увеличивают выработку мелатонина в организме, относятся