Если вы намерены обеспечить себе по-настоящему полноценный сон, самый большой риск, на который вы можете пойти, – поужинать прямо перед ним (особенно если у вас избыточный вес, потому что в этом случае уровень кортизола подскочит гораздо выше). Прежде чем отправиться в постель, предоставьте организму 90-минутную (а лучше еще более длительную) паузу после еды. Это особенно важно, когда в пище много углеводов: если гипогликемия настигнет вас спящим, она, скорее всего, вытащит вас из фазы глубокого сна и не даст туда вернуться.
Все это не означает, что углеводы плохи сами по себе; решающее значение имеет правильный расчет времени. По данным исследования, описанного в American Journal of Clinical Nutrition, пища с легкоусвояемыми углеводами, съеденная за четыре часа до сна, способствует скорейшему засыпанию. После насыщенного рабочего дня, физических упражнений и общения с семьей и друзьями почему не побаловать себя любимыми углеводами в дополнение к питательному ужину? Только убедитесь, что до сна еще достаточно времени, чтобы уровень сахара в крови успел стабилизироваться.
Совет № 2
Запомните раз и навсегда: дефицит питательных веществ приводит к постоянному перееданию (что, в свою очередь, ведет к плохому сну и слабому здоровью).
Ужасно, что в современном обществе множество людей потребляют больше калорий, чем нужно, и при этом страдают от дефицита питательных веществ. Постоянное переедание может быть сигналом организма о нехватке полезных элементов. Наш мозг, органы и клетки руководствуются одним общим соображением – выживанием. Мозг и органы постоянно обмениваются информацией о том, какие питательные вещества им необходимы для функционирования и регенерации. Телесные сигналы голода контролируются гипоталамусом. Для восполнения дефицита нужных веществ гипоталамус объявляет по громкой связи: «Эй, нам нужны калий, витамин B>12, медь, магний и кремний, срочно!» А организм получает… кофе и пончик.
Вы не просто не предоставили своему телу необходимые питательные вещества, но еще и потратили его силы, заставляя переработать «как бы еду», которую ему подсунули. Да, в кофе есть немного антиоксидантов, но это почти ничего в сравнении с активностью свободных радикалов, вызванной пончиком.
Как же поступает ваш бесконечно разумный организм? Опять включает сигнал тревоги. На этот раз он требует то же, что и раньше, а еще кальций, селен, витамин С и ликопин. Но получает чипсы и сэндвич, и все повторяется. Вы постоянно голодны, едите все больше и больше и, похоже, никак не можете найти кнопку «стоп». Спасти вас могут навыки хорошего сна и правильного питания.