Многие рекомендации основаны на пищевых привычках самих долгожителей. Среди них калабрийцы, за которыми наблюдаем мы с Джузеппе Пассарино; Крейг Уилкокс изучает жителей Окинавы, Гэри Фрейзер наблюдает за жителями калифорнийского городка Лома-Линды, а Дэн Бюттнер изучает питание костариканцев и греков. Все эти ученые также подтверждают связь между фундаментальными, клиническими и эпидемиологическими исследованиями, проведенными моей и другими лабораториями.
Основные правила «Диеты долголетия»
1. Придерживайтесь вегетарианской или пескетарианской диеты. Стремитесь к тому, чтобы ваше питание на 100 % состояло из растительной пищи (бобовые, овощи, фрукты и т. д.), а также рыбы, не содержащей большие дозы ртути, но не чаще двух-трех раз в неделю. Если после 65–70 лет вы начинаете терять мышечную массу и вес, увеличивайте количество рыбы и других продуктов животного происхождения вроде яиц, сыра (феты или овечьего сыра) и йогурта на козьем молоке.
2. Употребляйте белки в достаточном количестве. В день человеку требуется около 0,7–0,8 грамма белка на 1 килограмм веса в день. Например, при весе 45 килограммов оптимальная доза равняется 37 граммам, из которых тридцать необходимо получить из одного приема пищи, чтобы мышцы смогли эффективнее синтезировать белок. Если вес человека примерно 90–100 килограммов и при этом жир составляет 35 %, будет достаточно 60 граммов в день, поскольку жировым клеткам не требуется столько же белка, сколько мышцам. При потере веса и мышечной массы после 65–70 лет следует немного увеличить потребление белка на 10–20 %, то есть на 4–6 граммов в день.
3. Сведите к минимуму потребление вредных жиров и углеводов и добавьте в свое питание как можно больше правильных жиров и сложных углеводов. Путаница происходит из-за того, что различные рекомендации по питанию чересчур упрощают систему питательных веществ и делят их только на жиры, углеводы и белки. Каждый день мы слышим, как сравниваются продукты «с низким содержанием углеводов» и «с высоким содержанием углеводов» или «с низким содержанием жиров» и «с высоким содержанием жиров». То же самое происходит и с белками. Правильное питание должно быть богато ненасыщенными жирами, которые содержатся, например, в лососе, грецких орехах, миндале и фундуке. При этом стоит избегать насыщенных, гидрогенных и трансжиров. Организму необходимы сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновом хлебе, овощах и зелени, а вот потребление пасты, риса, хлеба и фруктовых соков предпочтительно свести к минимуму, поскольку, попадая в кишечник, они распадаются на простые углеводы. Наконец, важно употреблять поменьше животного белка, но побольше растительного, чтобы снизить риск развития заболеваний и замедлить старение.