2. Где вы дышите?
Сначала повторите ежедневное наблюдение: где вы дышите особенно ясно? Поместите туда руку.
3. Губами преграждаем вдох и продлеваем выдох.
Вдохните носом 10 раз и выдохните приоткрытым ртом. Между губами должен ощущаться легкий ветерок. Научившись этой технике дыхания, вы сможете медленно и мягко выдыхать воздух. Замедляйте выдох, пока не заметите, что пора сделать очередной вдох. Повторите это 10 раз. Сделайте небольшую паузу, пока не почувствуете, что можете продолжать.
4. Активация брюшной мышцы.
Возможно, вы заметили, что в конце каждого продленного выдоха вы слегка сокращаете мышцы живота. Теперь делайте это осознанно. В конце выдоха немного втяните мышцы живота. Вдохните, как только захочется. Не создавайте никакого напряжения! Повторите такую последовательность дыхания 10 раз. Затем отдохните в контакте с дыханием.
Совет профессионала: спонтанный выдох
Предложенную технику дыхания можно сразу применить в случае сильного эмоционального напряжения. Простым смещением фокуса на дыхание вы даете центрам внимания в мозгу стратегическое изменение. Даже если вначале это не приведет к ощутимым результатам, в перспективе вы подготавливаете себе выход из эмоциональных тупиков.
В частности, всякий раз, когда вы чувствуете, что внутри растет беспокойство, паника или напряжение, переключите свое дыхание на «губы – преграда», а затем на усиленный выдох, сознательно сокращая мышцы живота. Это активирует вашу диафрагму как главную дыхательную мышцу. Используя это иначе, чем привыкли, вы автоматически нарушаете эмоциональный паттерн, поскольку напряженная диафрагма всегда вызывает деструктивные настроения. Представьте себе освобождение от эмоций, удручающего настроения или чувства недовольства, выдыхая их из себя. Вместо того чтобы «глотать» отвратительные или разрушительные вещи, сразу «выдохните» их из себя.
Теория дня: мозг в состоянии покоя и СПРРМ[17] Сегодняшний день мы посвятим еще одной особенности мозга. Нейрофизиологи говорят о так называемой «Default Mode Network», ссылаясь на области мозга, которые используются, когда мы ничего не делаем целенаправленно, находясь «просто наедине с собой».
Наверняка вы знаете, что при занятиях какими-либо когнитивными или физическими упражнениями у вас возникает «внутренний климат», который позволяет вам отдыхать. Вы думаете «тише», более сдержанно, может быть, мечтаете или просто находитесь наедине с собой.
Как отмечают нейробиологи, «сеть пассивного режима работы мозга» чрезвычайно сильно активируется в состоянии покоя. Она бодро работает и создает в уме своего рода «псевдожизнь», когда одна мысль следует за другой, и в голове разыгрываются самые дикие картины. Люди дискутируют, обсуждают, спорят сами с собой и ведут себя так, как будто все происходит в реальности. Такая гимнастика ума загружает их обычно «свободное» время совершенно ненужными внутренними сценариями. По словам исследователей боли, этот процесс особенно ярко проявляется у больных людей.