3. Поинтересоваться, как ту же ситуацию воспринимают другие. Очень полезный способ, особенно если есть кто-то, способный дать более или менее точную и объективную оценку. Близкие друзья, коллеги по работе, супруг(а) или родные нередко помогают взглянуть на ситуацию с совершенно иной и, возможно, более верной точки зрения.
Попытайтесь оспорить некоторые из своих негативных мыслей, выполнив упражнение, приведенное на рис. 8. Взгляните на два примера из этой таблицы. Теперь припомните последние три раза, когда вы испытывали страх. Уточните тогдашнюю ситуацию и свои негативные мысли по каждому поводу. Попытайтесь оспорить эти мысли, применяя метод "сомнения в обоснованности" и "рассмотрения иных возможностей". Заметили, как изменилась степень вашего страха, едва только вы начали оспаривать истинность своих негативных мыслей?
Ситуация
Негативная мысль
Иной угол зрения и вариант размышления
Жаркий день. По дороге в супермаркет. Симптомы паники тут как тут
"Нет, мне никогда не поправиться".
"Была сильная жара, я шел очень быстро. В следующий раз выберу другое время дня, когда народу будет поменьше, пойду медленнее и обязательно остановлюсь передохнуть и попить. Я ведь уже добился кое-каких успехов. Главное - не останавливаться, а двигаться дальше. В конце концов, я все-таки выздоровею".
В гостях у родственников. Бурный спор; закружилась голова, сердце застучало, как бешеное.
"Так, допрыгался. Сейчас сердечный приступ будет".
"Я ведь уже прошел несколько обследований, и ничего по сердцу у меня не обнаружили. Да и симптомы делись куда-то, как только мы ушли из гостей. Пожалуй, я просто переволновался. Оно и понятно: будь это сердечный приступ, мне не стало бы лучше так быстро".
______________
______________
________________________________________
______________
_______________
________________________________________
______________
_______________
________________________________________
Рис. 8. Иной угол зрения
Заменить негативные мысли позитивными
В последних двух разделах мы рассматривали, как негативные мысли о себе и собственной способности справляться с трудностями в различных ситуациях приводят к возникновению симптомов страха и приступов паники, и как оспаривание этих мыслей ослабляет страх, превращая нашу чрезмерную встревоженность в нечто "безосновательное". Следующая ступень преодоления негативных (неприятных, беспомощных) мыслей замена их положительными.
Что вы желали бы сказать себе, какие мысли предпочли бы иметь в голове вместо этого наводящего тоску мрачного хоровода, который навлекает на вас страх? Большинство хотело бы иметь возможность сказать "Я могу с этим справиться" или "Я поправлюсь".