Какими словами вы хотели бы подбодрить себя, в следующий раз, при другом затруднении? Взгляните на примеры на рис. 9 и дополните имеющиеся там ситуации и мысли своими, которые предпочли в трудных для себя обстоятельствах.
Ситуация
Позитивная мысль
Хожу по универмагу
"Я могу контролировать страх"
У парикмахера:
"А вот возьму и буду наслаждаться процессом стрижки"
____________________
____________________
____________________
____________________
____________________
____________________
Рис. 9 Примеры позитивного мышления
А теперь попробуйте самостоятельно пройти весь этот 3-этапный процесс. Припомните, когда вы в последний раз испытывали страх или панику, и те разновидности негативных мыслей, что роились в вашем мозгу. Сперва опишите ситуацию.
Ситуация:
_______________________________________________________________________
Теперь запишите все негативные мысли, какие вспомните, будь то о себе или о ситуации.
Негативные мысли:
_______________________________________________________________________
Как можно было бы оспорить эти мысли? Попытайтесь усомниться в их обоснованности, используя метод, описанный в предыдущем разделе. Каким образом превратить их в "безосновательные"?
Оспаривание негативных мыслей:
______________________________________________________________________
Заметили, как, усомнившись в достоверности негативных мыслей, вы стали ощущать меньше страха по поводу той же ситуации? Удалось вам сделать негативные мысли менее вероятными и более безосновательными? Если да, то на последней стадии осталось только заменить их позитивными, целесообразными, нужными в той же ситуации. Какими словами вы могли бы себя подбодрить?
Позитивные мысли:
_______________________________________________________________________
Поначалу это упражнение покажется трудноватым. Но со временем и практикой вы почувствуете, что все лучше и лучше распознаете и оспариваете негативные мысли и, в конце концов, сможете без труда заменять позитивными, чем бы ни занимались. Чтобы легче было тренироваться, используйте приведенную ниже таблицу отслеживания.
_______________________________________________________________________
Форма для отслеживания замены негативных мыслей.
Степень страха оцените от 0 до 10, где 0 - полное его отсутствие,
а 10 - крайняя степень.
День/дата
Негативная мысль
Степень страха
Оспаривание
негативной мысли
Замена ее на позитивную/целесообразную
Дополнительные способы замены негативных мыслей
Сколько раз вас посещала мысль, что для других-то у вас припасен замечательный совет, как справиться со стрессом, а для себя - увы, полная проруха? А ведь могли бы и себе "присоветовать", как изменить негативные мысли. И всего-то нужно - обращаться с собой, как с добрым другом, чьи беды вам так понятны. Что могли бы вы сказать другому, нуждающемуся в вашем совете по поводу приступов страха и паники?