E. Откройтесь ощущениям сострадания и доброты. Пусть они наполнят ваш разум и тело, станут более интенсивными. Полностью отдайтесь им и помогите продлиться дольше. Почувствуйте эти ощущения в области сердца и представьте, как в груди распространяется тепло. Мысленно проявите к другу сострадание и доброту. Например, скажите про себя: «Я хочу, чтобы ты был защищен, здоров, счастлив и спокоен». Подумайте так о других людях, в том числе о тех, кого вы действительно цените, о тех, к кому вы относитесь нейтрально (например, незнакомцах на улице), и, возможно, о тех, кто плохо поступил с вами. Попробуйте отнестись с сердечностью и пожелать добра людям, с которыми вы никогда не познакомитесь. Пусть ваше сострадание и доброта распространятся на весь мир. Осознайте, каково это — желать добра всем живым существам, включая животных и растения. Выразите свои чувства в действиях: тихо произнесите слова утешения, которые вы сказали бы другу, испытывающему боль, или вытяните руки, словно хотите обнять кого-то.
A. Пусть чувства сострадания и доброты проникнут в вас словно солнечные лучи. Найдите место для этих чувств внутри себя. Позвольте себе стать добрее и милосерднее. Когда вы почувствуете это, постарайтесь отпустить гнев или неприязнь.
L. Осознайте чувства сострадания и доброты, а также безразличие и неприязнь к другим (и смежные чувства, такие как ревность, зависть, гнев, обида и желание отомстить). Продолжайте удерживать сострадание и почувствуйте, как оно связывается и постепенно проникает в чувство безразличия или неприязни. Позвольте положительным ощущениям прикоснуться к гневу внутри вас. Почувствуйте, каково это — видеть подлинную природу человека, при этом испытывая к нему сострадание и доброту. Представьте, что кто-то плохо поступил с вами и вы хотите добиться справедливости. Попробуйте искренне пожелать этому человеку не страдать и быть счастливым. Почувствуйте, как сострадание и доброта проникают в участки внутри вас, которые были ранены или обижены другими. Ощутите, как они расслабляют, согревают и наполняют их. Затем отпустите негативный материал и удерживайте лишь чувства сострадания и доброты. На протяжении следующего часа несколько раз осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере безразличия или неприязни.
Самосострадание
Это ощущение предполагает, что вы проявляете сострадание к самому себе[201]. Зачастую оно появляется вместе с другими чувствами, например с осознанием того, что другим тоже знакомы ваши проблемы. Исследования показали, что самосострадание снижает стресс и самокритичность и повышает устойчивость и самооценку