. Самосострадание не означает, что вы обреченно грустите. На самом деле оно делает вас сильнее. Тем не менее многим людям, которые легко проявляют сострадание к другим, сложно так же относиться к самим себе. Прежде чем открыться чувству самосострадания, стоит выполнить практику из раздела «Связь», связанную с ощущением заботы.
H. Осознайте, что вы уже испытываете сердечность, поддержку или сострадание к себе. Создайте чувство самосострадания, осознанно пожелав добра себе. Признайте, что испытываете обиду, сложности или стресс, пусть даже в легкой степени. Как бы вы отнеслись к другу в похожей ситуации? Вы бы наверняка проявили сочувствие и заботу и хотели бы, чтобы друг не страдал. Можете ли вы направить те же чувства на себя?
E. Откройтесь чувству самосострадания и позвольте ему наполнить вас. Помогите ему длиться дольше и стать более интенсивным. Обратите внимание на любые попытки подавления этого чувства и попытайтесь найти ему место в своем сердце. Мысленно или вслух произнесите слова, наполненные самосостраданием: «Я хочу чувствовать себя лучше. Пусть эта боль пройдет». Можно быть более конкретным: «Желаю себе поскорее найти работу», «Меня вновь полюбят», «Я верю, что этот сеанс химиотерапии пройдет хорошо». Удерживайте внимание на самосострадании, не позволяйте расстройству или боли охватить вас. Выразите это ощущение в действиях: положите руку на область сердца или на щеку, мягко погладьте себя по руке так, как вы бы сделали это для своего друга в беде.
A. Почувствуйте, как самосострадание проникает вглубь, становится частью вас — внутренним ресурсом, который всегда останется с вами. Почувствуйте растущее тепло внутри себя, нежность, заботу и силу по отношению к себе. Затем постарайтесь испытать растущее спокойствие и легкость в ваших отношениях.
L. Осознайте чувства самосострадания и самокритики (или другой стресс и боль, например страдания, обиду или утрату). Почувствуйте, как они связываются друг с другом, позволяя переосмыслить все случившееся, смягчая жесткий внутренний голос. Пусть осознание того, что недостатки свойственны всем людям, ослабит чувство стыда. Представьте, как ваш внутренний ребенок принимает самосострадание и чуткое внимание. Затем отпустите негативный материал и почувствуйте лишь самосострадание. На протяжении следующего часа несколько раз осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере самокритики.
Ощущение того, что вы хороший человек
У каждого из нас есть хорошие качества, например терпение, целеустремленность, честность, умение прощать, справедливость, доброта и любовь (см. главу 6, с. 120). Признать их присутствие в себе — то же самое, что признать наличие хорошей еды в вашем холодильнике или доброту другого человека: вы осознаете реальность. Даже если, как и я, вы совершали плохие поступки, они не умаляют ваших достоинств. Вы по-прежнему хороший человек. К сожалению, многим людям тяжело осознать это. Но постоянно принимая ощущение того, что вы хороший человек, вы успокоитесь и станете более уверенным в отношениях с другими.