E. Почувствовав уважение, откройтесь ему. Изучите различные аспекты этого чувства. Помогите ему длиться дольше и стать более интенсивным. Представьте себе команду поддержки, состоящую из друзей и членов семьи. Они подбадривают вас, аплодируют и хвалят. Вообразите, что говорите с собой и проявляете заботу в словах. Так вы общались бы с другом, который чувствует себя ненужным или неудачником. Представьте, что уверенно рассказываете себе о том, как изменили жизнь других к лучшему, о своих особенно хороших качествах. Выразите чувство собственной значимости в действиях: сядьте так, словно уважаете себя, гордо пройдитесь по комнате — как человек, который вносит свой вклад.
A. Осознайте, что чувство собственной значимости проникает в вас, распространяется в вашем разуме словно золотая дымка. Пусть это чувство вырастет внутри вас. Представьте, каково это — испытывать чувство собственной значимости на работе, дома или в важных отношениях. Примите это чувство и позвольте ему проникнуть в вас. Почувствуйте, как оно все глубже погружается в разум. Вам больше не нужно производить впечатление на других или самоутверждаться.
L. Осознайте чувство уважения, а также несовершенства (или смежные чувства ничтожности, ненужности, стыда). Удерживайте внимание на положительном ощущении. Почувствуйте, как ощущения собственной значимости, одобрения, уважения, даже ценности связываются с чувством несовершенства. Они снимают старую боль, смягчают и постепенно заменяют чувство несовершенства на чувство собственной значимости. Позвольте уважению прикоснуться к тем внутренним участкам, которые были обесценены, унижены или отвергнуты. Затем отпустите негативный материал и сосредоточьтесь лишь на ощущении собственной значимости. На протяжении следующего часа несколько раз по десять секунд осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере ощущения несовершенства.
Сострадание и доброта
Сострадание — это желание, чтобы люди не страдали. Обычно его сопровождает чувство неравнодушия. Доброта — это желание, чтобы человек был счастлив. Его сопровождает чувство сердечности. В повседневной жизни эти чувства сплетаются со смежным желанием помогать, дружелюбием и поддержкой. Поэтому мы рассмотрим их вместе. Сострадание может вызывать легкое чувство грусти, что вполне нормально и уместно[200]. Формирование сострадания с помощью описанной ниже практики также активирует центры удовольствия в вашем мозге.
H. Обратите внимание на то, что вы уже испытываете сострадание и доброту. Создайте эти ощущения, подумав о человеке, группе людей или питомце, о которых вы заботитесь. Пожелайте им добра, например, словами: «Пусть в твоей жизни не будет тревог».